Sommaruppdatering

Det var länge sedan jag skrev något på bloggen nu. Jag fick nytt jobb i mars och har inte haft så mycket tid. Med två småbarn hemma har man i princip bara tid över på kvällen och då har jag prioriterat träning. Med nya jobbet behöver jag gå upp lite tidigare vilket innebär att jag även går och lägger mig tidigare. Det har inte blivit så mycket träning heller under sommaren på grund av en skada, läs mer nedan. Jag tänkte att jag skulle börja skriva lite mer här igen. Här kommer en liten uppdatering av sommaren.

Bristning baksida lår

Den 7:e juni spelade vi sista seriematchen innan sommaruppehållet. Det blev också det sista jag gjorde på en fotbollsplan denna sommaren. Efter att ha kastat ett inkast fick jag tillbaka en hög boll som gick över mig. Jag försökte då lite snyggt klacka den bakom ryggen. När jag böjer mig framåt för att kunna klacka högre känner jag att något går av i stödjebenet. Det gjorde dock inte ont så jag spelar klart halvleken. I andra halvlek sitter jag på bänken större delen. Med en kvart kvar får jag hoppa in igen. Det känns lite stelt och börjar även ömma under slutet. Jag fattar att det är någon för av sträckning eller bristning så jag sätter tryckförband på låret. Jag behåller detta trycket på i 4-5 dagar och besöker sedan en sjukgymnast. Han konstaterar att det är en bristning och jag får ett rehab-program att följa.

Rehab

Programmet jag får består av fem övningar, både styrka och stretch. Dessa övningar ska jag köra 3 x 15 av, 5 ggr/vecka. Jag körde upplägget rehab två dagar och vila en. Det var även totalt löpförbud så länge jag kände av i baksidan. Jag följde detta program och var på återbesök 3 veckor senare. Det började kännas bättre. Dock kände jag att jag var mycket stelare i det skadade benet. Sjukgymnasten la därför till ytterligare en stretchövning och sa att jag kan köra de två stretchövningarna varje dag. Jag ökade även på intensiteten på styrkeövningarna med tyngre vikter. Nu jar det snart gått ytterligare fyra veckor och jag ska på återbesök på måndag. Jag känner mig stark i benet, men det gör fortfarande ont vid stretching. Jag har därför inte börjat jogga något än. Vid tidigare besök trodde han att jag skulle kunna vara med när serien startar igen den 18 augusti. Jag börjar dock känna mig tveksam. Det är mindre än tre veckor kvar och jag kan fortfarande inte löpträna. Jag får se vad han säger på måndag.

Överkroppspass mellan rehaben.

Överkroppspass mellan rehaben.

Rehab baksida lår

Mitt rehab-program för baksida lår.

Utmaningar 2016

Jag hade ju tänkte köra Ido Portals 30/30 Squat Challenge under semestern. Man ska sitta i en squat total 30 minuter om dagen i 30 dagar. Det hade varit perfekt att göra under semestern när man har tid. Jag vågade inte göra detta samtidigt som jag var skadad och körde rehab. Eftersom jag kör rehab 5 dagar i veckan har det inte blivit mycket träning alls under sommaren. De dagar som jag inte har kört rehab har jag kört ett överkroppspass som en del i satsningen att klara en muscle-up i år. Jag valde fem övningar som dels syftar på att klara en muscle-up men även att få med de flesta muskler i överkroppen då jag endast får in två pass i veckan.

Periodisk fasta

Trots en sommar utan motion, väldigt lite träning, god mat och en och annan öl, har jag ändå hållit formen bra. Jag tror att orsaken är periodisk fasta. I början av juni började med periodisk fasta enligt 16:8. Det innebär att man fastar under 16 timmar och äter under 8 timmar. Man ska äta lika mycket kalorier som man brukar fast under det 8 timmar långa ätfönstret. Det är alltså INTE en bantningsdiet (även om man lätt kan använda det som det). Då jag tränar på kvällen har jag mitt ätfönster mellan 13-21. Jag trodde detta skulle vara svårt då jag kan må dåligt om jag inte har ätit på länge. Det gick dock hur bra som helst. De två första veckorna tog jag en proteinshake på morgonen för att mjukstarta. Jag gick sedan över till att ta BCAA på morgonen innan jobbet, vilket jag har fortsatt med sedan dess. BCAA är kalorifritt och bryter inte fastan, detsamma gäller vatten, te och kaffe (utan socker och mjölk). Jag har verkligen lärt mig kontrollera mina hungerkänslor. Förut när jag blev hungrig ville jag äta något direkt. Nu vet jag att det snabbt går över, det är bara kroppen som vill påminna om att du brukar äta vid den här tiden. Hungerkänslor handlar alltså mer om vanor än om överlevnad. Jag vet dock inte om jag kommer fortsätta med detta för evigt, oavsett är det något jag kommer återvända till.

Utmaningar 2016

muscle-up

Muscle-up

Då har jag beslutat mig för vilka årets utmaningar kommer att bli. Precis som förra året kommer de bli tre till antalet. Det kommer vara en som handlar om styrka, en som handlar om rörlighet och en som handlar om kondition. Det kommer alltså vara tre väldigt olika utmaningar. Den första utmaningen är att klara en muscle-up under året. Jag hade som mål under min Birthday Challenge att göra tre stycken, men klarade inte en enda. Jag känner att jag har blivit bättre på pull-ups, både rent styrkemässigt men även tekniskt. Jag hoppas att 2016 är året då jag klarar av att göra en muscle-up.

Min andra utmaning är att klara Ido Portals 30/30 Squat Challenge. Man ska sitta i en squat totalt 30 minuter om dagen i 30 dagar. Det handlar om att förbättra rörligheten i höfterna och benen. Detta är egentligen en viloposition, vilket det fortfarande är i stor delar av Asien, men för de flesta är det väldigt svårt att sitta såhär. Vi har blivit stela av att sitta i soffor och stolar. Det ska bli spännande att se om jag kan klara detta och om det i så fall gör någon skillnad för min rörlighet.

Den sista utmaningen handlar om Tough Viking. Precis som förra året ska jag springa Tough Viking i Slottsskogen i april. Förra året sprang jag på 1:15 h, en tid jag vill slå i år. Målet blir att försöka springa under 1:05 h, dvs en förbättring med 10 minuter. Det kommer bli svårt men förhoppningsvis inte omöjligt.

Utmaningar 2016

  • Muscle-up
  • Ido Portals 30/30 Squat Challenge
  • Tough Viking under 1:05 h

Ett sista försök på 5 km och ett YOLO-träningspass

Under året har jag har tre mål (nyårslöften); springa Tough Viking, utföra en Birthday Challenge och springa 5 km på under 20 minuter. De två första var sedan länge avklarade. På nyårsafton gav jag den sista utmaningen ett sista försök. Jag gav mig ut på min runda på 5 km. Mitt hittills bästa resultat var 22:25 min. Tyvärr så klarade jag inte av att förbättra detta. Jag sprang på 23:23 minuter, men är ändå ganska nöjd. Det blev alltså bara check på 2 av 3 utmaningar för året. Denna utmaningen har i alla fall fått mig att löpträna mer än jag annars hade gjort. Jag kommer skriva lite mer om detta i en sammanfattning av mitt träningsår senare. Det kommer även komma ett inlägg med mina nya träningsmål för 2016.

löpning 5km statistikIdag testade jag ett nytt träningspass från Madbarz. Vanligtvis brukar passen bestå av 4-6 övningar som utförs i 3-4 cykler. Detta passet som de kallade YOLO workout (YOLO=You Only Live Once) bestod istället av 16 övningar i en cykel. Det är ett helkroppspass som verkligen var jobbigt. Det tog nästan en halvtimme att göra med 45 sekunders paus mellan varje övning. Detta är ett pass jag kommer göra igen. Testa själva att köra detta passet, övningarna finns på bilden nedanför. Om det är någon övning ni inte vet hur man gör är det bara att kolla på Youtube. Gå även gärna med i Madbarz och ladda hem appen. Här finns massor av bra träningspass. Adda gärna mig, mitt användarnamn där är fredrikh.

Jag måste även nämna en dryck jag fick under träningsmässan Scandinavian Power WKND. Den heter My Boost Power drink och består av koffein, taurin, vitaminer och lite annat smått och gott. Den var väldigt god och var även uppiggande. Jag drack den även under ett träningspass på kvällen efter träningsmässan. Då hade jag inte kollat innehållsförteckningen och kunde inte somna förrän 3 på natten. Idag använde jag den under mitt YOLO-pass på dagen och kände väl ingen större effekt. Är man trött och seg är den nog bra att dricka innan man tränar, men inte på kvällen.

YOLO workout

my boost power drink

Hemmagjord Snickers

Här är ett recept på hemmagjord Snickers. Jag gillar att hitta recept på nyttiga godsaker som är enkla att göra. Jag har inte testat jordnötssmör som så många har blivit galna i. När jag hittade detta receptet tänkte jag därför att nu är det dags. Jag smakade lite av jordnötssmöret innan jag bakade med det. Det var väl inte någon jättehit, men inte heller äckligt. Det enda jag behövde för att göra hemmagjord Snickers var 1 dl jordnötssmör, 1 dl jordnötter och 100 g mörk choklad.Ingredienser till hemmagjord SnickersMan smälter hälften av chokladen och brer ut på ett bakplåtspapper och låter stelna. Sedan grovhackar man jordnötterna och blandar med jordnötssmöret. Jag micrade blandningen lite så att den skulle gå att bre ut lättare. Nästa steg är alltså att bre ut jordnötsblandningen på chokladen. Därefter smälter man resten av chokladen och brer ut över jordnötsblandningen. In i kylskåpet för att stelna och sedan kan man dela det i bitar. Jag tyckte inte att de blev en hit, de smakar nämligen väldigt mycket jordnötssmör (inte helt oväntat). Om man däremot gillar jordnötssmör så kommer man nog att gilla dessa. De är väldigt mäktiga också så en liten bit till kaffet eller så är lagom.

Hemmagjord Snickers

Scandinavian Power WKND 2015

Karl Dyall testar här hinderbanan. Han höll annars till vid Crossfit Boxen. Han kom 3:a på Crossfit-VM förra året 47 år gammal. Det är imponerande.

Karl Dyall testar här hinderbanan. Han höll annars till vid Crossfit Boxen. Han kom 3:a på Crossfit-VM förra året 47 år gammal. Det är imponerande.

I helgen var det dags för Scandinavian Power WKND 2015 här i Göteborg. Detta är den mässa som har ersatt Fitnessfestivalen, som flyttade till Stockholm i år. Det märktes stor skillnad. För det första så var det inte i närheten av samma utbud på utställare. Det var mycket färre utställare och de var nästan helt uteslutande inriktade på styrketräning och kost. Förra året fanns det ett bredare träningsutbud med bland annat yoga som jag saknade någon form av. För det andra var det mycket mindre folk i år. Det upplever jag dock som en positiv sak för egen del. Det var lätt att komma fram till montrarna och man behövde inte tränga sig fram genom gångarna. Frågan är dock hur det påverkar nästa års mässa. Den tredje stora skillnaden mot förra året var utbudet av föreläsningar. Detta är kanske den viktigaste saken för mig när jag besöker mässan. Jag tycker det är jättebra att kunna höra kunnigt folk prata om träning, kost och hälsa. Det kändes dock inte lika intressant i år. Trots dessa förändringar var det helt klart värt ett besök även i år.

debatt om kosttillskott
Debatt om kosttillskott.

Den första föreläsningen var mer som en talk show, där Alex Danielsson från tyngre.se intervjuade Daniel ”The Beast” Atterhagen. Daniel som inte längre jobbar med gladiatorerna berättade om sin nya karriär inom Wrestling. Det var ganska intressant att lyssna på men det gav inte mig särskilt mycket. Precis som en talk show ska göra, så handlade detta om Daniel och vad han har gjort och vad han ska göra. Det mest intressanta han berättade var att i strävan om att få i sig 12000 kcal under en period började dricka matolja för att klara det.

Direkt efter denna intervju var det dags för en debatt om kosttillskott. Det var intressant att lyssna på. De som deltog var två personer som driver företag som säljer kosttillskott och en nutritionsläkare från Sahlgrenska. De var faktiskt överens om det mesta. Kosttillskott ska bara användas utöver en sund kost. Ju mer man tränar, och därmed äter, desto mer utrymme finns det för kosttillskott. Kreatin är ju vetenskapligt bevisat prestationshöjande. Proteintillskott är främst ett smidigt och billigt alternativ till vanligt kost. Det tredje stora kosttillskottet är fettförbrännare/uppiggare. De var överens om att fettförbrännare inte direkt förbränner fett, utan snarare ger mer energi vilket leder till att man orkar träna hårdare och längre. De uppiggande tillskotten fungerar på snarlikt vis. Kosttillskott gör ingen stor skillnad men kan definitivt vara ett bra hjälpmedel i olika situationer. Noterbart är att även läkaren använder sig av 4-5 olika kosttillskott regelbundet då han tränar.

Intervju med Jason Poston.

Intervju med Jason Poston.

Jason Poston in action.

Jason Poston in action.

Nästa punkt på tablån var återigen talk show. Denna gången var det Jason Poston som blev intervjuad. Jason tävlar i ”Men’s Physique” och har bl.a. en 3:e plats från Mr. Olympia. Han berättade lite om sin bakgrund och hur han tränar och äter. Bland annat fick han diabetes vid 28 års ålder och måste därmed vara extremt noggrann med sin kost. Intervjun gav en intressant insyn i tävlingslivet, men gav mig inget jag kan ta med mig. Dessa intervjuer är nog jätteintressanta om man tävlar i någon form, men jag som inte tränar på den nivån och inte har samma ambitioner känner att det finns inget att förankra detta i för mig.

Kolhydratens vara eller icke vara!

Kolhydratens vara eller icke vara!

När vi däremot kommer till sista föreläsningen blev det mer intressant. Den handlade om kolhydratens vara eller icke vara. Jill Holmström från Safe-Education pratade om bra kolhydrater (grönsaker, frukt, rotfrukter, ris) jämfört med dåliga kolhydrater (glass, godis, läsk, alkohol). Hon tog upp flera myter som ofta har sitt ursprung i forskning men förvrängs, ofta av media. Ett exempel var att man kan bli fet av frukt. I experimentet hade det dock inte förekommit en enda frukt. Man hade jämför fruktos och vanligt socker i läsk och såg att de som fick i sig fruktos eventuellt hade gått upp lite mer i vikt. Det var en väldigt intressant föreläsning. Trots att man redan visste mycket av det, fick man en bra repetition och nya vinklar.

Detta kom jag hem med från mässan.

Detta kom jag hem med från mässan.

Självklart gick jag även runt och testade olika produkter, tittade på uppvisningar och shoppade även lite. Jag letade efter proteinbars utan enorma mängder socker, valet föll på Gourmet-Pro Bar (1 g socker och 24 g protein/bar). Jag köpte även proteinpulver med vaniljsmak. Det har jag använt innan och är perfekt när man bakar eller gör proteinpannkakor. Scandinavian Power WKND 2015 var kul men inte i närheten av förra årets Fitnessfestival. Det var mer inriktat mot styrketräning och tävling. Jag skulle vilja ha ett mer allmänt träningsfokus. Man får ändå vara glad för att de ordnade en ny mässa här i Göteborg när den gamla flyttade till Stockholm. Nu hoppas jag bara att det blir ännu bättre nästa år.

Mindre än en månad kvar till Tough Viking

Tough VikingNu är det mindre än en månad kvar till Tough Viking. Loppet går av stapeln den 25 april. Jag har nu sprungit 5 km fyra gånger. Jag har sprungit en gång i veckan, oftast under helgen. Jag hade en tradition att gå ut och springa under melodifestivalen, tror jag gjorde det tre gånger. Jag har hittat en bra runda där jag kan springa utan några hinder. Halvvägs är det dock en brant mördarbacke som verkligen suger musten ur benen. Det ger rejäl mjölksyra, men det finns en bra sak med denna bergsbestigning. What goes up must come down. Det är en lång nerförsbacke efteråt som gör att man kan springa avslappnat och sedan maxa den sista kilometern.

 

Min första runda på 5 km sprang jag på 25,31 minuter. Runda två gick på 23,41 minuter. Tredje gången jag sprang dock Endomondo efter drygt två kilometer så jag fick ingen tid där, kan bara säga att jag började bra. Förra helgen sprang jag min fjärde runda på 5 km. Tiden blev då 22,46 minuter. Jag har alltså kapat tiden med nästan 3 minuter på fyra rundor. Det har går snabbare än jag trodde det skulle. Jag behöver dock kapa ytterligare tre minuter för att komma under 20 minuter, det kan bli tufft. Men inte omöjligt!

Resultat nyårslöftet 2014

stå på händerFör ett år sedan bestämde jag mig för att mitt nyårslöfte 2014 skulle bli en utmaning. Jag skulle lära mig stå på händer. Då var jag tvungen att definiera vad stå på händer är och vad mitt mål skulle vara. Jag ville kunna stå på händer utan hjälp av en vägg. Som mål höftade jag till med att jag skulle klara 15 sekunder för att vara godkänd. Nu är det alltså dags att sammafatta hur det gick.

Jag kan väl säga att jag tog mig an utmaningen som de flesta tar sig an en stor uppgift. Jag övade mycket och ofta direkt efter nyår och fortsatte så under januari och februari. Därefter blev det bara några sporadiska övningstillfällen under vår, sommar och höst. I november hade jag ändå fått in någorlunda teknik men klarade ändå inte mer än några sekunder. Jag bestämde mig då för att börja hårdträna på handstående. Från mitten av november fram till nyår tränade jag i princip varje dag. Även om det bara blev fem minuter om dagen gjorde jag framsteg. Man blir väldigt trött i axlarna efter minuter och riskerar bara att skada sig om man tränar mer. Jag tränade alltså så mycket jag orkade, men klarade jag målet då?

Svaret är nej. Jag klarade inte att stå på händer i 15 sekunder. Jag klarade runt 10 sekunder (vilket känns längre än det låter). Det är ganska svårt att ta tiden samtidigt som man står på händer, vilket gör att jag inte har exakt koll på hur länge jag stått varje gång. Under nyårsafton bad jag min sambo att ta tiden. Hon startade klockan när benen var uppe i luften. Det gick inte jättebra den dagen och min bästa tid blev drygt 7 sekunder. Jag vet ändå att jag kan klara över tio sekunder.

Jag är trots allt väldigt nöjd med hur jag har klarat utmaningen. Jag kan stå på händer utan vägg och ändå känna mig trygg. Jag har lärt mig att parera överslag genom att gå framåt med händerna. Mina axlar har efter denna träningen blivit mycket starkare. Jag anser trots allt att jag kan stå på händerna och detta är något jag kommer fortsätta att träna på då och då. Det blir nog inte lika intensivt som de senaste månaderna men jag kommer inte släppa det helt. Nu är det 2015 och dags för nya utmaningar…

Nyårslöfte

Jag har aldrig tidigare haft något nyårslöfte. Jag har dock tänkt om lite om vad ett nyårslöfte kan vara. Jag har alltid tänkt att det ska vara en stor förändring man gör i livet, vilket jag inte har haft något behov av. Klassikerna är ju att börja träna och att sluta röka. Gymmen fylls nu i januari för att framåt påsk vara samma nivå som innan jul. Jag kan tänka mig att samma sak gäller för de som, vid tolvslaget på nyårsafton, lovar att sluta röka. Men som sagt, jag har tänkt om nu.

Efter att jag var klar med P90X2 i slutet av november var jag mest imponerad av mina förbättringar inom yogan. Jag klarade av att göra tranan utan problem och började söka på Google efter de svåraste yogaövningarna. Där fanns vissa övningar som jag vet att jag aldrig kommer klara, då de kräver en enorm vighet. Om man plockade bort de övningar som var omöjliga och de jag redan kunde (bl.a. tranan och hjulet) fanns det en övning som jag inte ens hade tänkt på att det kan ingå i yoga. Övningen var att stå på händer. Jag tänkte direkt att det ska jag lära mig!

Mitt nyårslöfte är alltså att under 2014 ska jag lära mig att stå på händer. Under veckan såg jag en video där Tony Horton (skaparen av alla P90X-program) presenterade sina 3 nyårslöften. Hans första mål var att stå på händer i en minut, då hans tidigare rekord var 54 sekunder. Det fick mig att fundera på hur många sekunder det krävs för att det ska räknas som att stå på händer. Min tanke är att 15 sekunder är godkänt och 30 sekunder är riktigt bra.

Detta är en kul utmaning som jag kommer öva på utanför träningen. Det är detta jag menar med att jag har tänkt om, vad gäller nyårslöften. Försök att hitta något kul som du vill lära dig. Det kan vara att testa på en ny typ av träning, lära sig ett nytt språk, hoppa fallskärm. Alla har väl något som vi har tänkt att ‘det hade varit kul att kunna/testa detta’.

Gott Nytt År