Michis stege

Michis stege

Michis stege är inte en diet, utan en ersättningsplan. Det är beachbody som är skaparna av denna plan som ska hjälpa oss att välja bra mat. Stegen har fem grupper, där den bästa maten är i grupp ett och den sämsta maten i grupp fem. För att orka träna hårt, gå ner i vikt eller om man helt enkelt bara vill äta hälsosam mat, bör man främst äta mat från grupp ett och grupp två. Du kan använda Michis stege som inspiration för att hitta nya hälsosamma ingredienser eller för att se om du kan byta ut de livsmedel du använder i dagsläget mot något nyttigare.

Det ska tilläggas att det finns en del nyttig mat längre ner på stegen, den är dock antingen rik på kalorier eller näringsfattig. Om man exempelvis vill gå ner i vikt bör man maximera näringsinnehållet för varje kalori. Maten bör även ätas rå, kokt, grillad, pocherad eller ugnsbakad. Vid stekning och fritering hamnar även den bästa maten i grupp fem. Det engelska orginalet kan ni hitta här: Michi’s Ladder.

K = Kolhydrater, P = Protein, F = Fett

Grupp 1
Amarantfrö – P K Hampafrö – F Morötter – K Squash – K
Ananas – K Hericots verts – P K Natto – P K F Svamp – K
Betor – K Honungsmelon – K Nektariner – K Sötpotatis – K
Blomkål – K Jordgubbar – K Papaya – K Te (grönt eller svart, sockerfritt)
Blåbär – K Katrinplommon – K Peppar (paprika, chili) – K Tomater – K
Boysenbär – K Keso (fettfri) – P Persika – K Tomatsås (sockerfri) – K
Broccoli – P K Ketchup (hemmagjord sockerfri) – K Plommon – K Vatten
Broccolikål – P K Kikärt – P K Päron – K Vindruvor – K
Brysselkål – P K Kiwi – K Quinoa – P K Vinäger
Bönor – P K F Kli – K Rucolasallad – K Vitkål – K
Citrusfrukter – K Korn – K Råris – K Vitlök färsk – K
Dinkel – P K Kronärtskocka – K F Rädisor – K Yoghurt (fettfri, sockerfri) – P K
Endiver – K Körsbär – K Sallat (roman, grön eller rödbladig) – K Zucchini – K
Fisk (kokt, grillad) – P F Linfrö – F Salsa (naturell sockerfri utan olja) – K Äggvitor – P
Grapefrukt – K Linser – P K F Selleri – K Äpple med skal – K
Grönkål – P K F Lök – K Senap – K Ärtor – P K
Gurka – K Mangold – P K Sparris – K Örter
Hallon – K Mjölk (fettfri) – P K Spenat – P K

 

Grupp 2
Aubergine – K Fikon – K Kokos – F Seitan – P K F
Avocado – F Flingor av fullkorn – P K F Kött, vilt – P F Solrosfrön – P F
Bagels (fullkorn) – K Fläskfilé – P F Majs – K F Stevia
Bananer – K Granola (färsk, sockerfri) – P K F Mango – K Tahini – P F
Bläckfisk – P F Grönsaksjuice – P K Mjölk (1% fett) – P K F Tempeh – P K F
Bröd (fullkorn) – K F Havregryn – P K Müsli (färsk, sockerfri) – P K F Tofu – P K F
Buffel – P F Hummus – P K F Nötsmör (färskt utan tillsatser) – P F Vegetarisk burgare – P K F
Buljong (låg salthalt) – K F Hönsfågel (vitt kött utan skinn) – P F Nötter (råa) – P F Yakonsirap – K
Cappuccino m. fettfri mjölk – K Juice färskpressad m. fruktkött utan socker – K Oliver – F Yoghurt (sockerfri) P K F
Couscous – P K F Kaffe (svart) – K Olivolja – F Äppelmos (sockerfritt) – K
Cream cheese (fettfri) – P Keso (låg fetthalt) – P F Ost (fettfri) – P Äpple utan skal – K
Dadlar – K Knäckebröd – K Ricotta (fettfri) – P Ägg (hela) – P F
Fetaost (låg fetthalt) – P F Kokbanan – K Russin – K

 

Grupp 3
Agavesirap – K Ketchup (från butik, sockerfri) – K Ost (låg fetthalt) – P F Skaldjur – P
Buljong – K F Kex (fullkorn) – K F Pannkakor (bovetemjöl) – K Smör (osaltat) – F
Chili (fett- och sockerfri) – P F Kycklingtaco – P K F Pasta (fullkorn) – K Sockeralkohol – K
Cream cheese (låg fetthalt) – P Köttfärs (<10% fett) – P F Pommes Frites (bakade) – K F Sojamjölk – P K F
Frukt (torkad) – K Lammkött (magert) – P F Popcorn (naturell) – K F Sojanötter – P K F
Granola (sockerfri) – K Lönnsirap (naturlig utan socker) – K Potatis (bakad eller kokt) – K Surkål – K
Havregryn smaksatt – P K Mandelmjölk – P K F Rapsolja – F Sushi – P K F
Honung – K Melass – K Ris (vitt) – K Sylt & marmelad (sockerfri) – K
Hönsfågel (mörkt kött utan skinn) – P F Mjölk (2% fett) – P K F Riskakor – K Tortillas (fullkorn) – K F
Hönsfågel (färs <10% fett) – P F Müsli – P K Rismjölk – K Vin (rött och vitt) – K
Isbergssallad – K Nötkött (magert) – P F Räkor – P Äppelmos – K
Kalvkött – P F Ost (hård) Saltgurka – K

 

Grupp 4
Bagels – K Jordnötssmör – K F Muffins – F C Soppa (på burk, krämig) – P K F
Bröd – K Juice från koncentrat – K Nötsmör – P F Sorbet – K
Caesar sallad – P K F Kaffe latte – P K F Nötter (saltade eller rostade) – F Spaghetti (med köttbullar) – P K F
Chips (låg fetthalt) – K Kaffebröd – K F Ost, mjuk(inkl. blåmögel- och get-) – F Sub sandwich – P K F
Creme cheese – F Kex – K F Pannkakor – K F Sås – K
Fisk (stekt) – P F Korv (kalkon) – P F Pizza (tunn botten, grönsaker) – P K F Sötningsmedel
Fläskkotlett – P F Köttfärs (<20% fett) – P F Popcorn (med salt och smör) – K F Sötsur sås – K F
Glass (fett- eller sockerfri) – K F Köttfärslimpa – P F Potatissallad/pastasallad – K F Tornfisksallad/Kycklingsallad – P F
Hönsfågel (med skinn) – P F Lammkotlett – P F Pretzel – K Tortilla – K F
Hönsfågel (färs <20% fett) – P F Lasagne – P K F Pudding (med lättmjölk) – K F Yogurt (frusen) – K
Iskaffe (fettfri mjölk) – P K Macaroni and cheese – K F Skinka – P F Öl – K
Jell-O – K Majonnäs – F Smör (saltat) – F
Jerky (kalkon) – P Mjölk – P K F Sojasås

 

Grupp 5
Alkohol & sprit Hamburgare (snabbmat) – P K F Läsk (light) Råraka – K F
Bacon – P F Hönsfågel (färs >20% fett) – P F Läsk (med socker) – K Salladsdressing (krämig) – K F
Bakverk – K F Isoglukos – K Lökringar – K F Sirap – K
Breakfast sandwich (snabbmat) – P K F Jerky – P K F Margarin – F Sky/köttspad – P F
Buffalo wings – P K F Juice (tillsatt socker) – K Mat med transfett – F Socker – K
Chicken nuggets – P K F Kaffe (moca, macchiato, frappé, etc.) – K F Mjölkpulver – K F Sportdryck & mat (om du inte idrottar)
Choklad – P K F Kakor – K F Munkar – K F Stuvade grönsaker – K F
Chips (potatis eller majs) – K F Kanelbulle – K F Nachos – K F Tårtor – K F
Energidrycker – K Korv – P F Pajer – K F Varma mackor (med ost) – P K F
Flingor (sockrade) – P K F Kyckling a la king – P K F Panerad mat – K F Varmkorv – P K F
Glass – K F Kyckling-/fisksmörgås (stekt) – P K F Pizza (köpt) – P K F Vegetabiliska olja (billiga märken) – F
Godis – P K F Köttfärs (>20% fett) – P F Pommes Frites – K F Vita bönor i tomatsås – P K F
Grädde – P K F Köttfärstaco – P K F Potato skins (stekta) – K F

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *