P90X2: X2 Total Body + Ab Ripper

Dag fyra var det dags för första passet med vikter och veckans enda Ab Ripper-pass. Man tränar först 62 minuter styrkepass för hela kroppen och därefter drygt 15 minuter mage. Ab Ripper kör man direkt efter styrkepassen, precis som i P90X. Under fas 1 är det bara efter X2 Total Body som man kör det.

Total Body börjar med samma uppvärmning som tidigare pass, dvs olika lyft och rörelser med gymboll. Därefter kör man lite foam Rolling och ytterligare lite stretchövningar. Man kan säga att detta är en standard X2-uppvärming, då den används för de flesta passen. Den funkar väldigt bra.

Själva styrkepasset är uppdelat i fyra delar. Först kör man sex övningnar, 45 sekunders vattenpaus, därefter sex nya övningar. Efter en nya paus kör man sedan samma tolv övningar en gång till med en paus halvvägs. Man kör igenom hela kroppen i detta passet, men det är inte bara vanliga styrkeövningar. Precis som det genomgående temat för P90X2 så kör man alla övningar i obalans. När man gör push-ups så gör man det på medicinboll och gymboll, vid hantelövningar ligger du på gymbollen eller står på ett ben i olika yogapositioner, osv. Detta gör att man måste använda hela kroppen i varenda övning för att kunna hålla balansen. Här ser ni lite exempel:

När man är klar så är det bara stretchingen kvar, nästan. Trots att du är helt slut så är det nu dags för Ab Ripper. Om man jämför med Ab Ripper X från P90X så är det inte lika jobbigt. Det är inte samma tempo och inte lika många reps för övningarna. Det är dock helt nya övningar så det är jobbigt nu i början ändå. Lite stretch efter detta och du är klar för dagen.

Total Body var ett extremt jobbigt pass, där hela kroppen får jobba konstant. Det är dock kul övningar men många är ganska svåra i början. När det handlar om balans så ger övning färdighet. Att köra Ab Ripper direkt efter ett pass där magen har jobbat i över en timme känns lite överflödigt. Det är dock inte lika jobbigt som tidigare version och det är bara en gång i veckan under fas 1. Efter Total Body + Ab Ripper var jag helt slut i hela kroppen.

P90X2: X2 Recovery and Mobility

Dag 3 är det dags för X2 Recovery and Mobility. Detta pass ersätter X Stretch som man körde i P90X. Då körde man enbart på sjunde dagen, nu kör man på både dag tre och dag sju. Den stora skillnaden mellan detta och X Stretch stavas: foam roller. Här kan ni se vad en foam roller är och hur man kan använda den.

Passet börjar med 8 minuter uppvärmning genom solhälsningar (yoga). Därefter gör man 7 minuter med rörlighetsövningar för att mjuka upp kroppen lite, men även för att känna var man är stel. Nu kommer 25 minuter foam rolling, där man går igenom hela kroppen. Foam rollern ger en djupvävnadsmassage som lindrar spänningar i muskler och vävnad. Man ska inte använda den som en kavel, utan när man hittar en öm punkt ska man behålla trycket där en stund och på så sätt slappnar muskeln av efter en stund. Detta gjorde riktigt ont på vissa ställen! Värst var insidan och utsidan (it-banden) av låret nära knäet, vaderna nära foten och triceps. Smärtan ska dock minska ju mer man använder foam rollern.

Sedan kör man samma rörlighetsövningar för att se om man har blivit mjukare i kroppen, vilket jag hade. Avslutningsvis kör man 15 minuter med klassisk statisk stretching med fokus på benen. Passet är totalt 57 minuter.

Det känns som att foam rollern kommer göra underverk för mina stela muskler. Detta passet blir lite mer ett rehab/rörlighetspass än X Stretch där man bara kört stretching. Samtidigt så går man miste om lite stretching av övriga kroppen då man mest fokuserar på benen här. Foam rollern kanske fixar det utmärkt ändå, den får ju lovord överallt när man läser om den. Detta passet körs alltså två gånger i veckan under samtliga faser i P90X2.

P90X2: Plyocide

Det andra passet är nu avklarat. Träningen heter Plyocide, vilket enkelt kan förklaras som hoppträning. Detta liknar Plyo X från P90X men känns mer strukturerat. Tiden som huvudpasset med hoppövningarna är har även kortats ner lite. Man har istället lagt in en ny typ av stretching i slutet som jag kommer in på längre ner.

Passet börjar med samma uppvärmning och stretch som första passet (X2 Core). Därefter börjar hoppträningen. Man kör 20 olika övningar, vilka är grupperade fyra och fyra i fem grupper. Den första övningen i varje grupp är en non-impact, dvs man lämnar inte marken. I de andra mer explosiva övningarna lämnar man marken på ett eller annat sätt. Jag ser det som positivt att man har kortat ner passets hoppövningar, då det är väldigt påfrestande för kroppen med dessa explosiva övningar.

När det är hela tolv minuter kvar säger Tony att det är dags för cooldown, vilket gjorde mig konfunderad. Här har man lagt in en ny typ av stretching som kallas ‘neuro-integrated stretching’. Detta ska tydligen ta vanlig statisk stretching till en ny nivå. Man låter hela tiden en muskelgrupp jobba medans den motsatta slappnar av. Genom att växla mellan dessa tillstånd ökar rörligheten i musklerna. Det krävs lite övning för att lära sig detta men det kändes inte sämre än vanlig stretching i alla fall. Efter några gångers övning bör man känna skillnad.

Det är ett väldigt jobbigt pass där vissa övningar även ställer krav på tankeverksamheten. Då man jobbar otroligt mycket med benen känns det skönt med den nya stretchingen som här lägger fokus på att stretcha benen. Jag har inget negativt att säga om detta passet. Det är både kul och väldigt jobbigt, som är bra träningspass ska vara.

P90X2: X2 Core

Jag har nu gjort första passet på P90X2, vilket är X2 Core. Som jag skrev tidigare så handlar fas 1 om att bygga upp en grund. Core passar därför som en utmärkt start på denna fas. I P90X började man med hård styrketräning direkt. Detta känns som ett smartare och bättre upplägg på programmet. Jag kommer först att gå igenom upplägget på X2 Core och därefter ge mina synpunkter på passet.

Man började med lite uppvärmning där  man gjorde olika lyft och rörelser med gymboll. Därefter använde man en foam roller för att sträcka ut och massera ömma punkter. Jag kommer berätta mer om foam rollern när jag skriver om passet recovery+mobility. Efter att ha använt foam rollern kör man lite mer streching innan själva passet börjar.

Det är värkligen ett core-pass, där många övningar bygger på plankan, armhävningar på gymboll eller medicinboll och andra balansmoment. Totalt är det sjutton övningar man kör under en dryg halvtimme (passet är totalt 55 minuter). Samtliga innefattar ett moment av instabilitet vilket gör att man hela tiden måste jobba med framförallt mage och rygg. Vissa övningar var lite lättare då man kört liknande i P90X, medans vissa var väldigt svåra pga. balansmoment som man inte är van vid. Efter passet är det olika stretchövningar innan man är klar.

Totalt sett tycker jag att det är ett mycket bra pass som verkligen fokuserar på att ge bra och stabil grund. Det jag dock inte gillar (och som varnas för i videon) var skaderisken vid armhävningar på gymboll och medicinboll. I detta passet är det flera övningar där du lägger stor kraft på bollen samtidigt som du är väldigt svettig. Detta gör att du lätt kan glida av, vilket hände mig en gång (utan skada dock). Ska testa att lägga en handduk över nästa gång.

Det känns skönt att vara igång igen och det är kul med något nytt. Nästa pass är Plyocide.

Vad är P90X2?

P90X2 är uppföljaren på det populära träningsprogrammet P90X. Man har nu, nästan tio år senare, skapat ett helt nytt träningsprogram baserat på den senaste forskningen. Det är nu mer fokus på balans, då man gör många övningar på balansboll och exempelvis armhävningar på medicinbollar. Du tränar fortfarande i 90 dagar med olika typer av träningsformer. Programmet kan dock anpassas en hel del. Det finns tre olika faser på programmet.

Fas ett är uppbyggnadsfasen där du lägger grunden. Som Tony Horton säger: Du kan inte skuta en kanon från en kanot. Det är mycket balans-, stabilitet- och coreövningar som gör att du ska kunna fokusera på själva styrkeövningarna sen. Denna fas tränar du i 3-6 veckor. Du väljer alltså själv när du känner dig redo att gå vidare.

Fas två är styrkefasen. Här kör du mycket styrketräning, med bland annat tre rena styrkepass med extra magträning. Även denna period väljer du att träna från 3-6 veckor. Mellan varje fas (eller när du känner dig väldigt trött) kan man lägga in en återhämtningsvecka, där du växlar mellan yoga och återhämtning/mobilitet varannan dag.

Fas tre är prestationsfasen, där man tränar enligt Post-Activation Potentiation (P.A.P.). P.A.P. bygger kortfattat på att man gör en övning med vikt/motstånd innan man gör en explosiv övning. Detta gör att vältränade personer skapar mer kraft i övningen, vilket gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och lyfta mer vikt genom att trötta ut muskeln i förväg. Det är viktigt att vara vältränad och det är därför denna träning kommer i fas tre.

Jag har som sagt inte börjat med programmet än, så detta är min uppfattning av programmet innan jag har gjort det. Jag kommer gå in mer på mer detaljer senare när jag har gjort de olika passen och faserna.

Hälsa hemma startar blogg

P90X är stort även i Sverige och jag har läst flera svenska sidor och bloggar om P90X. Nu när jag skulle börja med P90X2 tänkte jag se vad andra som har testat programmet tyckte. Efter att ha sökt runt efter svenska sidor som beskriver P90X2, utan resultat, bestämde jag mig för att lägga till en blogg till Hälsa hemma. Här kommer jag främst att skriva om mina tankar och upplevelser kring P90X2, som jag nu ska testa för första gången. Målet är att beskriva de olika passen men även programmet som helhet. När jag är klar med P90X2 kommer en större sammanfattning på P90X2 under fliken Träna hemma. Jag kommer även att berätta om uppdateringar på hemsidan och andra saker som känns relevanta här på bloggen.