Tips för bättre återhämtning efter träning

foam rollerFör att kunna träna hårt och ofta krävs det återhämtning. När du tränar hårt bryts musklerna ner. Det är under vilan som musklerna repareras och byggs upp. Det är därför väldigt viktigt att du vilar och ger kroppen tid för återhämtning. Man bör därför ha någon vilodag varje vecka, sen behöver vilodag inte innebära att du ligger i soffan hela dagen. Du kan fortfarande gå promenader eller vara aktiv på andra lugnare sätt. Det finns dock några saker som kan hjälpa dig på vägen med återhämtning. Här kommer 6 tips för bättre återhämtning efter träning.

1. Yoga – Helt klart är yoga ett av de bästa sätten att förbättra din återhämtning. Genom att regelbundet göra yoga förbättrar du smidigheten, core-styrkan och balansen. Detta är egenskaper som hjälper dig att återhämta dig efter träning. Genom att töja ut stela delar av kroppen kan du även träna bättre med större rörlighet.

2. Foam roll – Genom att använda en foam roller kommer du vara mindre öm och mindre stel efter träning, vilket gör att du snabbare kan börja träna igen. Då du samtidigt rullar ut knutar minskar du skaderisken och blir smidigare.

3. Grönt te – I grönt te finns massor med katekiner, antioxidanter som inte bara motverkar hjärtsjukdomar och cancer, de minskar även muskelskadorna under träning. Genom att dricka grönt te efter träningen snabbar du på återhämtningen. Som en bonus ökar grönt te även fettförbränningen.

4. Kyla – Genom att kyla ömma muskler eller att ta ett isbad efter träning minskar svullnad och återhämtningstid. Viss forskning visar dock att ett isbad kanske inte hjälper särskilt mycket och då får man ju själv avgöra om det är värt det.

5. Anti-inflammatorisk mat – Hård träning skapar inflammationer i kroppen. Genom att äta antiinflammatorisk mat kan du återhämta dig snabbare. Det är speciellt mat med mycket vitamin A, vitamin C och antioxidanter som inflammationerna. Exempel på sådan mat är körsbär, ananas, papaya, äpple, valnöt, mandel, ingefära, omega3-fetter och paprika.

6. Sömn – Det kanske absolut bästa sättet för kroppen att återhämta sig är genom att sova ordentligt. Det är när du sover som kroppen är som bäst på att bygga upp muskler och att återhämta sig. Se därför till att inte strunta i sömnen. Se till att du åtminstone får 7-8 timmars sömn varje natt.

Utvärdering
Hur mycket av detta använder jag mig av? Jag försöker få in ett yogapass i veckan. Yoga är bra på så otroligt många sätt. Jag har en foam roll men skulle kunna använda den oftare. Jag tränar oftast på kvällen mellan 20-21. Därefter blir det kvarg med mosad banan och kokos i och en kopp grönt te till. Isbad blir det däremot inga, fast på sommaren kan jag ibland avsluta duschen med att stå i iskallt vatten en stund. Jag äter ett äpple om dagen och även omega 3, det har jag dock inte tänkt på som antiinflammatorisk kost. Jag går oftast och lägger mig vis 23 och går upp vid 7. Sen om jag somnar vid 23 eller 24 så får jag ändå mina 7-8 timmar. Överlag så följer jag mycket av dessa saker som ska förbättra återhämtningen utan att jag har tänkt på det. Sen är det ju väldigt sällan jag har sån träningsvärk att jag inte kan träna dagen efter.

 

Tips mot träningsvärk

Jag tror att de flesta har upplevt träningsvärk när de har testat någon ny form av träning eller tränat extra hårt. Vissa gillar det (jag) och ser det som ett kvitto på att man har tränat hårt, medan andra tycker det är pest med träningsvärk. Man kan dock minimera träningsvärken. Här kommer fem tips mot träningsvärk.

Starta ditt träningsprogram lugnt. Man behöver köra på max redan dag 1 om man inte är vältränad. Man kan även hoppa över sista delen av träning om man är helt slutkört.

Uppvärmning. Innan träning bör du alltid spendera minst 5 -10 minuter på att noggrant värma upp hela kroppen.

Stretcha efteråt. Stretcha alltid 5 – 10 minuter efter träningspasset. Det kommer att avsevärt förbättra din återhämtningstid.

Ät något direkt efter träningen. Att äta något lätt, som består av 4 delar kolhydrater och 1 del protein, kommer att förbättra återhämtningen.

Massage. Lägg 5 minuter på att massera dig själv varje kväll. En professionell massage är självklart bättre men knappast lika praktiskt. Efter 5 minuters massage kommer du att sova bättre och därmed kommer kroppen att återhämta sig bättre.

P90X2: Återhämtningsvecka

Jag har nu gjort det sista passet i styrkefasen och har nu klarat av 8 veckor. Innan fas 3 påbörjas ska jag nu köra en återhämtningsvecka, där jag varannan dag kör X2 Recovery & Mobility (foam rolling) och varannan dag X2 Yoga. I fas 3, som kallas Performance, introduceras Post-Activation Potentiation (P.A.P.). Jag kommer förklara mer ingående vad det är när jag recenserar de två P.A.P.-passen. Man har nämligen delar upp träningen i passen P.A.P. Upper och P.A.P. Lower, vilka man kör två av varje per vecka. De tre övriga dagarna består av två pass X2 Recovery & Mobility och ett pass X2 Yoga. Jag ser fram emot att testa denna nya form av träning.

Foam roller