Birthday Challenge: Dag 3

pull-up

Utmaningen är att klara 30 stycken pull-ups.

foam roller

Foam roller: ett totyrredskap som gör gott och väldigt ont.

Idag kom stelheten och träningsvärken i benen. Jag vet inte om det är från cyklandet eller 100 metersloppen, men stel är jag. Jag klarade knappt av att köra mina 3 minuters yoga på morgonen. Antagligen kommer jag vara lika stel imorgon. Idag blev det en vilodag. Jag har kört med foam rollern, vilket även det var mer plågsamt än vanligt. Därefter stretchade jag lite. Jag ska ju tydligen klara 30 cm på toe touch. Då behöver man stretcha varje dag. Jag har ju även andra mål att träna på. Innan jag använde foam roller och stretchade körde jag lite pull-ups och tränade på handstående.

Idag blev alltså min första vilodag. Det var också min första vegetariska dag. På min frukt och grönt-lista kan jag lägga till blomkål och ananas. Jag kan ju tillägga att det inte var i samma måltid. Jag har även förberett lite för morgondagens utmaning; nämligen 30 yogaposer á 30 sekunder. Det kan låta enkelt för någon som inte vet något om yoga, men att hålla en yogapose i 30 sekunder kan vara riktigt jobbigt. Det känns dock ganska lugnt. Imorgon jobbar jag även sista dagen innan semestern, så framöver kommer jag ha tid att göra heldagsutmaningar.

Tips för bättre återhämtning efter träning

foam rollerFör att kunna träna hårt och ofta krävs det återhämtning. När du tränar hårt bryts musklerna ner. Det är under vilan som musklerna repareras och byggs upp. Det är därför väldigt viktigt att du vilar och ger kroppen tid för återhämtning. Man bör därför ha någon vilodag varje vecka, sen behöver vilodag inte innebära att du ligger i soffan hela dagen. Du kan fortfarande gå promenader eller vara aktiv på andra lugnare sätt. Det finns dock några saker som kan hjälpa dig på vägen med återhämtning. Här kommer 6 tips för bättre återhämtning efter träning.

1. Yoga – Helt klart är yoga ett av de bästa sätten att förbättra din återhämtning. Genom att regelbundet göra yoga förbättrar du smidigheten, core-styrkan och balansen. Detta är egenskaper som hjälper dig att återhämta dig efter träning. Genom att töja ut stela delar av kroppen kan du även träna bättre med större rörlighet.

2. Foam roll – Genom att använda en foam roller kommer du vara mindre öm och mindre stel efter träning, vilket gör att du snabbare kan börja träna igen. Då du samtidigt rullar ut knutar minskar du skaderisken och blir smidigare.

3. Grönt te – I grönt te finns massor med katekiner, antioxidanter som inte bara motverkar hjärtsjukdomar och cancer, de minskar även muskelskadorna under träning. Genom att dricka grönt te efter träningen snabbar du på återhämtningen. Som en bonus ökar grönt te även fettförbränningen.

4. Kyla – Genom att kyla ömma muskler eller att ta ett isbad efter träning minskar svullnad och återhämtningstid. Viss forskning visar dock att ett isbad kanske inte hjälper särskilt mycket och då får man ju själv avgöra om det är värt det.

5. Anti-inflammatorisk mat – Hård träning skapar inflammationer i kroppen. Genom att äta antiinflammatorisk mat kan du återhämta dig snabbare. Det är speciellt mat med mycket vitamin A, vitamin C och antioxidanter som inflammationerna. Exempel på sådan mat är körsbär, ananas, papaya, äpple, valnöt, mandel, ingefära, omega3-fetter och paprika.

6. Sömn – Det kanske absolut bästa sättet för kroppen att återhämta sig är genom att sova ordentligt. Det är när du sover som kroppen är som bäst på att bygga upp muskler och att återhämta sig. Se därför till att inte strunta i sömnen. Se till att du åtminstone får 7-8 timmars sömn varje natt.

Utvärdering
Hur mycket av detta använder jag mig av? Jag försöker få in ett yogapass i veckan. Yoga är bra på så otroligt många sätt. Jag har en foam roll men skulle kunna använda den oftare. Jag tränar oftast på kvällen mellan 20-21. Därefter blir det kvarg med mosad banan och kokos i och en kopp grönt te till. Isbad blir det däremot inga, fast på sommaren kan jag ibland avsluta duschen med att stå i iskallt vatten en stund. Jag äter ett äpple om dagen och även omega 3, det har jag dock inte tänkt på som antiinflammatorisk kost. Jag går oftast och lägger mig vis 23 och går upp vid 7. Sen om jag somnar vid 23 eller 24 så får jag ändå mina 7-8 timmar. Överlag så följer jag mycket av dessa saker som ska förbättra återhämtningen utan att jag har tänkt på det. Sen är det ju väldigt sällan jag har sån träningsvärk att jag inte kan träna dagen efter.

 

P90X2: Återhämtningsvecka

Jag har nu gjort det sista passet i styrkefasen och har nu klarat av 8 veckor. Innan fas 3 påbörjas ska jag nu köra en återhämtningsvecka, där jag varannan dag kör X2 Recovery & Mobility (foam rolling) och varannan dag X2 Yoga. I fas 3, som kallas Performance, introduceras Post-Activation Potentiation (P.A.P.). Jag kommer förklara mer ingående vad det är när jag recenserar de två P.A.P.-passen. Man har nämligen delar upp träningen i passen P.A.P. Upper och P.A.P. Lower, vilka man kör två av varje per vecka. De tre övriga dagarna består av två pass X2 Recovery & Mobility och ett pass X2 Yoga. Jag ser fram emot att testa denna nya form av träning.

Foam roller

 

P90X2: X2 Recovery and Mobility

Dag 3 är det dags för X2 Recovery and Mobility. Detta pass ersätter X Stretch som man körde i P90X. Då körde man enbart på sjunde dagen, nu kör man på både dag tre och dag sju. Den stora skillnaden mellan detta och X Stretch stavas: foam roller. Här kan ni se vad en foam roller är och hur man kan använda den.

Passet börjar med 8 minuter uppvärmning genom solhälsningar (yoga). Därefter gör man 7 minuter med rörlighetsövningar för att mjuka upp kroppen lite, men även för att känna var man är stel. Nu kommer 25 minuter foam rolling, där man går igenom hela kroppen. Foam rollern ger en djupvävnadsmassage som lindrar spänningar i muskler och vävnad. Man ska inte använda den som en kavel, utan när man hittar en öm punkt ska man behålla trycket där en stund och på så sätt slappnar muskeln av efter en stund. Detta gjorde riktigt ont på vissa ställen! Värst var insidan och utsidan (it-banden) av låret nära knäet, vaderna nära foten och triceps. Smärtan ska dock minska ju mer man använder foam rollern.

Sedan kör man samma rörlighetsövningar för att se om man har blivit mjukare i kroppen, vilket jag hade. Avslutningsvis kör man 15 minuter med klassisk statisk stretching med fokus på benen. Passet är totalt 57 minuter.

Det känns som att foam rollern kommer göra underverk för mina stela muskler. Detta passet blir lite mer ett rehab/rörlighetspass än X Stretch där man bara kört stretching. Samtidigt så går man miste om lite stretching av övriga kroppen då man mest fokuserar på benen här. Foam rollern kanske fixar det utmärkt ändå, den får ju lovord överallt när man läser om den. Detta passet körs alltså två gånger i veckan under samtliga faser i P90X2.

P90X2: X2 Core

Jag har nu gjort första passet på P90X2, vilket är X2 Core. Som jag skrev tidigare så handlar fas 1 om att bygga upp en grund. Core passar därför som en utmärkt start på denna fas. I P90X började man med hård styrketräning direkt. Detta känns som ett smartare och bättre upplägg på programmet. Jag kommer först att gå igenom upplägget på X2 Core och därefter ge mina synpunkter på passet.

Man började med lite uppvärmning där  man gjorde olika lyft och rörelser med gymboll. Därefter använde man en foam roller för att sträcka ut och massera ömma punkter. Jag kommer berätta mer om foam rollern när jag skriver om passet recovery+mobility. Efter att ha använt foam rollern kör man lite mer streching innan själva passet börjar.

Det är värkligen ett core-pass, där många övningar bygger på plankan, armhävningar på gymboll eller medicinboll och andra balansmoment. Totalt är det sjutton övningar man kör under en dryg halvtimme (passet är totalt 55 minuter). Samtliga innefattar ett moment av instabilitet vilket gör att man hela tiden måste jobba med framförallt mage och rygg. Vissa övningar var lite lättare då man kört liknande i P90X, medans vissa var väldigt svåra pga. balansmoment som man inte är van vid. Efter passet är det olika stretchövningar innan man är klar.

Totalt sett tycker jag att det är ett mycket bra pass som verkligen fokuserar på att ge bra och stabil grund. Det jag dock inte gillar (och som varnas för i videon) var skaderisken vid armhävningar på gymboll och medicinboll. I detta passet är det flera övningar där du lägger stor kraft på bollen samtidigt som du är väldigt svettig. Detta gör att du lätt kan glida av, vilket hände mig en gång (utan skada dock). Ska testa att lägga en handduk över nästa gång.

Det känns skönt att vara igång igen och det är kul med något nytt. Nästa pass är Plyocide.