Fyra månader efter P90X2

I slutet av november avslutade jag P90X2 och postade mitt resultat här på bloggen. För två veckor sedan startade jag med P90X3. Det hade då gått fyra månader sedan mitt senaste träningsprogram. Däremellan har det varit jul, nyår, flytt och födelsedagar. Detta gjorde att jag var väldigt nyfiken på hur mitt fitness-test inför programmet skulle gå. Visst hade jag tränat en del, men inte i närheten av den mängd som ett P90X-program innebär. Här kommer i alla fall resultatet av fitness-testet efter P90X2 från slutet av november och resultatet inför P90X3 i slutet av mars. Detta är alltså vad som har hänt fyra månader efter P90X2.

Vikt efter P90X2: 70,7 kg
Vikt innan P90X3: 69,5 kg

Pull-ups efter P90X2: 20 st
Pull-ups innan P90X3: 18 st

Armhävningar efter P90X2: 50 st
Armhävningar innan P90X3: 50 st

Toe touch efter P90X2: 13 cm
Toe touch innan P90X3: 12 cm

Wall squat efter P90X2: 4 min 13 sek
Wall squat innan P90X3: 3 min 30 sek

Bicep curls efter P90X2: 32 st
Bicep curls innan P90X3: 31 st

In and outs efter P90X2: 90 st
In and outs innan P90X3: 90 st

Resultaten visar att jag har totalt har tappat lite, men det är väldigt marginellt. Trots fyra månader utan någon strukturerad träning håller formen i sig ganska bra. De korta träningspass jag har gjort har oftast varit 10-20 minuter långa. Det visar att det kan räcka med tio minuter 3-4 gånger i veckan om man utnyttjar tiden effektivt och tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Mantrat för P90X3 är ju ’30 minuter om dagen är allt du behöver’. Det ska bli intressant att se om jag kan bygga vidare och få ännu bättre resultat än från P90X2 med bara 30 minuters träning om dagen. Jag har nu tränat två veckor och ska så fort jag får mer tid beskriva de olika träningspassen i P90X3. Att passen bara är 30 minuter har gjort träningen väldigt mycket mer flexibel. Det är mycket lättare att slänga in ett 30-minuterspass någon gång under dagen än ett 60-minuterspass. Det finns inte många ursäkter att inte träna nu!

P90X2 – Resultat

Jag har nu gjort klart hela P90X2. Innan man börjar med programmet ska man ta före-bilder, mäta, väga och göra ett ‘fit test’ med olika övningar, precis som för P90X. Man gör sedan samma sak efter man har klarat alla 90 dagar. Jag kommer här att redovisa en del av mina resultat. Det blir inga omdömen om programmet, det kommer senare på hemsidan. Då det är samma övningar som för P90X tänkte jag att det kan vara kul att redovisa mina resultat jag hade innan jag började träna hemma och startade min första P90X-omgång. Dessa resultat står inom parentes och kallas ‘Innan P90X’.

Startdatum: 29/6-2013
Slutdatum: 20/11-2013
Total tid: 145 dagar
Omdöme: Programmet är 90 dagar, men jag är ändå nöjd med hur snabbt jag klarat det. Under dessa 145 dagar har jag varit på semester, besökt Småland flera helger och varit sjuk. Vissa dagar har jag helt enkelt inte hunnit. I snitt har jag ändå tränat 4,3 dagar i veckan.

(Innan P90X: 78,1)
Vikt innan: 75,5 kg
Vikt efter: 70,7 kg
Förändring: -4,8 kg
Omdöme: En total viktminskning på 4,8 kg är väldigt mycket för mig. Jag har gått från ett BMI på 24,9 till 23,4. Jag har alltså bara rört mig inom normalområdet. Jag tror inte att jag har fått så mycket större muskler, utan bara mer effektiva muskler som kommer att synas i resultatet nedan.

(Innan P90X: 4 st)
Pull-ups innan: 16 st
Pull-ups efter: 20 st
Omdöme: Jag klarade alltså att göra 4 mer pull-ups, vilket är en ökning på 25%. Detta är jag mycket nöjd med då pull-ups är något jag har kämpat med länge.

(Innan P90X: 35 st)
Armhävningar innan: 50 st
Armhävningar efter: 50 st
Omdöme: Jag har alltså inte förbättrats alls när det gäller armhävningar. Lite tråkigt, men så länge man inte blir sämre är jag nöjd.

(Innan P90X: -4)
Toe touch innan: 8 cm
Toe touch efter: 13 cm
Omdöme: Toe touch innebär att man ska sitta på golvet med benen rakt fram och sträcka sig efter tårna. Jag når med fingerspetsarna 13 cm förbi tårna. Notera att innan första P90X nådde jag inte ens tårna.

(Innan P90X: 4 min 05 sek)
Wall squat innan: 3 min 30 sek
Wall squat efter: 4 min 13 sek
Omdöme: Wall squat innebär att du sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel. Efter att ha blivit sämre efter sista P90X-rundan ökade jag nu på tiden. Jag är väldigt nöjd med tiden.

(Innan P90X: 18 st)
Bicep curls innan: 30 st
Bicep curls efter: 32 st
Omdöme: Jag gör alltså vanliga curls med 10 kilo per hantel. En förbättring med 2 st är trots allt en förbättring.

(Innan P90X: 32 st)
In and outs innan: 80 st
In and outs efter: 90 st
Omdöme: In and outs innebär att du sitter på golvet medknäna uppdragna och händerna på golvet. Därefter sträcker du ut benen raklånga utan att nudda golvet och sedan drar du in benen igen. Här var jag ganska säker på att jag skulle vara bättre då det har varit mer bålstyrka i P90X2 än i P90X.

Totalt omdöme: Jag gick ner ganska mycket i vikt och kan inte se att jag har fått större muskler, däremot mer definierade. Trots det var jag bättre på alla utom en övning där jag var lika. Jag har alltså blivit starkare och smidigare trots en viktminskning. Jag vill avsluta med en bild, som visar förändringarna över tiden. Tyvärr är inte ljuset samma på alla bilderna, men man kan förhoppningsvis se lite förändringar.

P90x - P90X2

Sista veckan med P90X2, vad händer sen?

Jag har nu påbörjat den sista veckan med P90X2. Det känns skönt att närma sig målet, något som man har haft i sikte i över 3 månader. Att köra ett såhär tufft program är verkligen som att springa ett maraton. Det kräver uthållighet, självdisciplin och ett enormt psyke. En av de vanligaste kommentarerna jag får höra är ”hur orkar du träna varje dag?”. Jag är säker på att detta är något alla som tränar mycket får höra; hur orkar du träna så mycket? Svaret är nog olika för olika personer. För mig är det en utmaning. Jag har nästan alltid tränat mycket och vill fortsätta hålla mig i form. Dessa träningsprogram blir som utmaningar, eller tävlingar.

Jag tror att min reaktion första gången jag såg och läste om P90X liknar många andras.
– Det här ser sjukt jobbigt ut… Det måste jag testa!
Även om många tänker att de måste testa P90X är det få som genomför det. Av alla som har köpt P90X är det 30% som inte ens öppnar paketet. Faktum är att det bara är 12% av alla som köper P90X som öppnar paketet direkt och kör igenom hela programmet. Många köper det och väntar kanske ett år innan de vågar testa det, medan andra helt enkelt lägger av mitt i programmet.

Det finns ytterligare en utmaning med dessa program. Vad gör man när man är klar? Många som har gjort hela P90X är i sitt livs form och mår jättebra. Det är väldigt enkelt att då känna sig nöjd, vilket man ska. Man får dock inte bli så nöjd att man stannar där, vilket faktiskt händer väldigt ofta. Det är tufft att fortsätta hålla det tempot i en obestämd tid, man behöver ett mål. Det är dock viktigt att man fortsätter att träna. Själv körde jag P90X tre gånger, innan jag nu testade P90X2. Man måste dock inte hålla samma tempo utan kan testa något helt annat, löpning, yoga, gruppträning eller vanlig styrketräning på gym.

Frågan är dock oundviklig, vad ska jag göra nu? Då julen står för dörren kommer jag inte starta något nytt träningsprogram innan jul. I januari har jag tänkt att starta P90X3 som släpps i december. Fram till dess kommer jag nog testa att blanda lite olika träningspass från P90X och P90X2, samtidigt som jag ska försöka hitta andra träningspass man kan köra hemma. Kanske plockar jag även fram mina löparskor. Detta blir dock bara en hålla-igång-period innan nästa maraton; P90X3!

P90X3 - Get ready to bring it!

P90X2: P.A.P. Upper

Det andra nya passet i fas 3 är P.A.P. Upper, dvs Post Activation Potentiation för överkroppen. Jag har redan beskrivit vad P.A.P. innebär i recensionen för P.A.P. Lower, så nu borde ni ha en liten förståelse för hur detta passet är upplagt då det följer samma mönster.

Passet börjar med samma uppvärmning som för P.A.P. Lower, vilken skiljer sig från den vanliga X2-uppvärmningen. Vissa övningar är samma men många är nya och uppvärmningen är även lite längre än X2-uppvärmningen. Själva P.A.P.-passet är sedan uppbyggt på samma sätt som för Lower. Man kör fyra olika övningar som stimulerar musklerna på olika sätt (styrka/balans, explosivitet, spänst/hopp, statisk/isolering). Dessa övningar görs i en följd utan vila och upprepas sedan ytterligare tre gånger innan första delen är avklarad. Därefter är det fyra nya övningar som görs i en följd i fyra cykler. Även detta passet avslutas sedan med neuro integrated stretching.

Passet är bara 52 minuter långt. Trots 10 minuter kortare än P.A.P. Lower tycker jag att det var mycket jobbigare. Särskilt de fyra första övningarna var riktigt tuffa. Även detta passet höll ett enormt högt tempo, vilket jag gillar då tiden flyger förbi. Jag gillade båda P.A.P.-passen, kanske Upper lite mer, vilket känns bra då man kör passen två gånger vaddera varje vecka  de sista fyra veckorna i P90X2.

Jag har nu beskrivit alla pass som ingår i P90X2. När jag har klarat av de sista veckorna kommer jag på hemsidan att skriva en allmän redogörelse om P90X2 tillsammans med mina tankar och resultat.

P90X2: P.A.P. Lower

Då var det äntligen dags för fas 3 i P90X2. Denna fas kallas för Performance och handlar om att få kroppen att prestera på elitnivå. När man har kommit till denna fasen handlar det inte längre om att bygga mer muskler eller att gå ner i vikt, nu handlar det om att hoppa högre, springa snabbare, osv. Fas 3 ska jag nu köra i fyra veckor och sedan är jag klar med hela programmet. Under fas 3 ser veckorna ut enligt följande;

mån: P.A.P. Lower
tis: P.A.P. Upper
ons: X2 Yoga
tors: Recovery and Mobility
fre: P.A.P. Lower
lör: P.A.P. Upper
sön: Recovery and Mobility

Det är alltså inte längre någon Plyometrics, ingen ren styrketräning och ingen Ab Ripper. Det är däremot två nya pass som man kör två gånger i veckan, nämligen P.A.P. Lower och P.A.P. Upper.

P.A.P. står för Post Activation Potentiation och är inte något som Beachbody har hittat på, utan det här idrottsvetenskapligt framtaget. Detta är något som används inom elitidrott och anses modernt, trots att man använde det i Ryssland redan på 80-talet.  Enkelt förklarat handlar det om att först utföra en sammandragande muskelövning med motstånd/vikt för att trötta ut muskeln. Därefter gör man direkt en explosiv övning medan muskelfibrerna återhämtar sig. Detta ska generera mer explosiv kraft då muskeln anpassar sig till olika stimulanser. Genom att bara köra viktträning eller spänst/hoppträning kan man bygga styrka men man blir oftast även långsammare. Här kombinerar man det bästa från två världar.

Passet delas upp i två delar, med fyra olika övningar i varje del. De fyra olika övningarna är skapade och ordnade enligt upplägget: styrka/balans, explosivitet, spänst/hopp, statisk/isolering. Man kör de fyra övningarna i ordning utan paus emellan och direkt när man är klar med runda ett kör man tre rundor till (fortfarande utan pauser). När man sedan är klar med del ett får man en minuts paus innan det är dags för del två. Del två är uppbyggd på exakt samma sätt som del ett fast med fyra nya övningar. Därefter är det ca 10 minuter neuro integrated stretching (som jag beskrev i Plyocide-passet). Totalt är hela passet ca 62 minuter långt, men känns mycket kortare.

Passet var väldigt roligt och kändes som sagt inte som en timme då tiden bara flög i väg. Det var ett högt tempo då det i princip bara var en minuts paus mellan de två delarna om man bortser från uppvärmning och stretching. Passet var dock inte superjobbigt, som vissa tidigare pass. Man kan alltid använde lite tyngre vikter men jag tror inte att poängen är att skapa ett så jobbigt pass som möjligt utan att aktivera rätt muskler på rätt sätt och i rätt ordning. Vissa kanske förväntar sig att de tuffaste passen ska komma nu i sista fasen, så är alltså inte fallet. Jag vill dock poängtera att passet inte på något sätt vara enkelt, det är bara det att man har vant sig vid en del grymma pass. Om P.A.P. fungerar eller inte får nog tiden utvisa. Imorgon ska jag köra P.A.P. Upper och recensera det. Det ska bli spännande att se hur upplägger för överkroppen ser ut.

P90X2: Chest + Shoulders + Tris

Då var det andra bonuspasset avklarat. Man byter här ut Shoulders and Arms mot Chest + Shoulders + Tris. Det görs den fjärde dagen under den andra och fjärde veckan på fas 2. Även här finns en motsvarighet i P90X med samma namn och även här är den stora skillnad balansmomentet som införts i P90X2-passen.

Passet börjar som alla andra styrkepass med den vanliga X2-uppvärmningen. Övningarna följer sedan mönstret bröst, axlar, triceps. Det är tre övningar av varje del. Efter dessa nio är det paus och därefter gör man samma nio en gång till (totalt 18). Vissa övningar var väldigt svåra att göra då det kräver väldigt mycket balans, något som man förbättrar hela tiden i P90X2. Passet är bara 48 minuter, vilket känns ovanligt kort. Efter X2 Ab Ripper blir passet dock över en timme totalt.

Jag tycker att det var ett kul och utmanande pass. Övningarna var enkla att förstå och känns välplanerade. Jag gillade balansmomenten  i detta passet. Nackdelen var dock att man behövde tre medicinbollar. Jag använde två fotbollar och en plastboll, vilket gör balansmomentet ännu svårare. Passet kunde även ha varit lite längre. Man kunde ha lagt till några bonusövningar som man gjort i vissa andra pass. Totalt sett var det ändå ett bra pass med kul övningar.

Detta var det sista passet som var kvar att beskriva i fas 2. Nu har jag tre och en halv vecka kvar i fas 2. Sedan är det dags för fas 3, då det är dags att introduceras till P.A.P Upper och P.A.P Lower. Då kommer även mer info om vad P.A.P (Post Activation Potentiation) är.

P90X2: V-Sculpt

Under andra styrkeveckan byter jag nu ut Chest+Back+Balance mot V-Sculpt. Man kan säga att detta är uppföljaren till Back and Biceps från P90X. Den stora skillnaden mellan passen i P90X och P90X2 är som oftast balansmomentet och så även här. Tänk dig t.ex. att stå i plankan med ena handen på en medicinboll (jag använde en fotboll) och samtidigt göra curls med en hantel i andra handen.

Passet börjar med X2-uppvärmningen och lite foam rolling. Passet består sedan av 22 övningar (inga dubbletter) där du kör olika pullups, curls och andra rygg- eller bicepsövningar. Man avslutar sedan med lite stretch. Det är ganska högt tempo och hela passet är över på bara 53 minuter. Därefter kör man i vanlig ordning X2 Ab Ripper.

Detta var ett väldigt kul pass med många nya och udda övningar. Det krävs dock att du har byggt en stabil grund och övat upp balansen då flera övningar utförs, som tidigare nämnts, i plankan med en hand på medicinboll medan den andra handen utför någon typ av hantelövning. Jag måste säga att jag blev lite överraskad av hur bra det gick för mig. Jag har verkligen blivit mycket stabilare i övningar där man balanserar på medicinboll och i detta fallet även kunna göra ett styrkemoment samtidigt. Jag är glad att jag valde att göra detta bonuspass då det både var kul och väldigt bra. (Tyvärr visas inte någon av övningarna där man står i plankan på medicinboll i videon nedan, men kika på den här länken så får ni se ett exempel.)

Nästa pass som beskrivs är det andra och sista bonuspasset; Chest + Shoulders + Triceps.

P90X2: Base and Back

Dag 6 under period 2 är det X2 Base and Back som gäller. Detta pass ersätter det som var Legs and Back i P90X. Det är dock inte som i föregångaren då man körde rena styrkeövningar för benen, utan man kör istället leg plyometric (hoppövningar). Back innebär fortfarande pullups.

Även detta pass börjar med X2-uppvärmningen, med lite extra rörlighetsövningar för rygg och ben. Därefter börjar passet, som består av 5 pullup-övningar och 5 hoppövningar. Du kör varannan övning rygg och varannan ben. Därefter kör du dessa 10 övningar en gång till. Passet avslutas med nästan 12 minuter stretching, vilket behövs. Passet är 55 minuter och följs även av en kvart X2 Ab Ripper.

Detta var ett jobbigt pass där man verkligen fick igång flåset. Du tränar två av kroppens största muskelgrupper vilket gör att hjärtat får pumpa på bra och pauserna mellan övningarna är här lite längre än normalt. Det var inga avancerade övningar och då man gör alla övningar två gånger lär man sig dem snabbt, vilket är bra. Man uppmanas även i början av passet att inte göra för många reps av varje övning för att orka hela passet. Det var ett tufft men ganska kul pass.

Imorgon kör jag sista passet (Recovery and Mobility) på första veckan av fas 2. Nästa vecka byter jag ut de två första styrkepassen mot de två bonuspassen i P90X2.

P90X2: Shoulders and Arms

Dag 4 under fas 2 är det dags för X2 Shoulders and Arms. Även detta passet är likt föregångaren från P90X. Detta passet har bara sju olika övningar som man gör tre gånger, med en kort paus mellan varje omgång. För de flesta övningar har man tre balansalternativ; båda fötterna på marken, en fot på en gymboll eller att helt enkelt stå på ett ben.

Passet börjar med samma uppvärmning som vanligt. Därefter följer passet som fokuserar på biceps, triceps och axlar. De det är relativt små muskelgrupper du tränar så blir man inte särskilt andfådd av detta passet. När man har kört de tre omgångarna är det dags för den avslutande stretchen. X2 Shoulders and Arms är bara 52 minuter långt. Då detta är ett styrkepass kör man även Ab Ripper direkt efter.

Jag blev nästan lite besviken när jag körde detta passet. Det var inte dåligt, men man har blivit så positivt överraskad av de flesta andra passen. Detta kändes bara som ett okej pass. De skulle kunna lägga till fler övningar och bara köra två rundor istället. Det känns lite fattigt med bara sju olika övningar. Överlag gjorde passet vad det skulle, men utan att imponera som de tidigare passen gjort.

Nästa pass är Yoga. Därefter kommer ytterligare ett nytt pass: X2 Base and Back. I videon nedan väljer de att visa de två övningarna på gymboll. Övriga fem görs stående där balansmomentet är att stå på ett ben, vilket inte är jättesvårt.

P90X2: Chest + Back + Balance

Jag har nu börjat med fas 2, vilket innebär mer fokus på styrka. Första passet är Chest + Back + Balance. Det finns många likheter med Chest & Back-passet från P90X. Den stora skillnaden är att istället för att göra armhävningarna på golvet eller på push-up handles, så gör man dem på medicinbollar och gymboll. Man lägger alltså till ett balansmoment i varje övning, vilket nu har blivit en självklarhet i P90X2.

Passet börjar med den vanliga uppvärmning med gymboll och foam roller. Själva styrkepasset består sedan av 20 övningar, där du kör varannan gång armhävning och varannan gång pull-ups. Efter tio övningar är det en kort paus, vilket verkligen behövs. Att köra tio övningar med pull-ups är väldigt jobbigt och något som man aldrig gjorde i P90X. Det är flera nya varianter på pull-ups vilket är kul. Man använder kroppen mer och kör inte bara olika grepp som i P90X. Passet är nästan en timme långt och som efter alla styrkepass i fas 2 kör man även Ab ripper X2 direkt efter passet.

Passet är väldigt enkelt upplagt. Varannan gång armhävning och varannan gång pull-ups gör att du hela tiden vet vad som väntar. Övningarna är också relativt enkla att förstå. Här slutar dock det enkla. Jag hade inte klarat många övningar om jag inte hade gjort fas 1 först. Alla olika varianter med armhävningar på diverse bollar är sjukt svåra. Det krävs en enorm balans och bålstyrka, vilket man lärde sig kombinera i fas 1. Vissa övningar funkade bra, medans man fick vara glad om man klarade 5 armhävningar vid andra övningar. Pull-upsen var inte svåra med väldigt jobbiga. Man kan lätt säga att jag har utrymme för förbättring i detta passet. Det var ändå ett väldigt kul pass.

Dag 2 och 3 är det som under fas 1, först Plyocide och sedan Recovery + Mobility. Nästa pass som beskrivs är alltså från dag 4 och är Shoulders and Arms.