P90X2: P.A.P. Upper

Det andra nya passet i fas 3 är P.A.P. Upper, dvs Post Activation Potentiation för överkroppen. Jag har redan beskrivit vad P.A.P. innebär i recensionen för P.A.P. Lower, så nu borde ni ha en liten förståelse för hur detta passet är upplagt då det följer samma mönster.

Passet börjar med samma uppvärmning som för P.A.P. Lower, vilken skiljer sig från den vanliga X2-uppvärmningen. Vissa övningar är samma men många är nya och uppvärmningen är även lite längre än X2-uppvärmningen. Själva P.A.P.-passet är sedan uppbyggt på samma sätt som för Lower. Man kör fyra olika övningar som stimulerar musklerna på olika sätt (styrka/balans, explosivitet, spänst/hopp, statisk/isolering). Dessa övningar görs i en följd utan vila och upprepas sedan ytterligare tre gånger innan första delen är avklarad. Därefter är det fyra nya övningar som görs i en följd i fyra cykler. Även detta passet avslutas sedan med neuro integrated stretching.

Passet är bara 52 minuter långt. Trots 10 minuter kortare än P.A.P. Lower tycker jag att det var mycket jobbigare. Särskilt de fyra första övningarna var riktigt tuffa. Även detta passet höll ett enormt högt tempo, vilket jag gillar då tiden flyger förbi. Jag gillade båda P.A.P.-passen, kanske Upper lite mer, vilket känns bra då man kör passen två gånger vaddera varje vecka  de sista fyra veckorna i P90X2.

Jag har nu beskrivit alla pass som ingår i P90X2. När jag har klarat av de sista veckorna kommer jag på hemsidan att skriva en allmän redogörelse om P90X2 tillsammans med mina tankar och resultat.

P90X2: P.A.P. Lower

Då var det äntligen dags för fas 3 i P90X2. Denna fas kallas för Performance och handlar om att få kroppen att prestera på elitnivå. När man har kommit till denna fasen handlar det inte längre om att bygga mer muskler eller att gå ner i vikt, nu handlar det om att hoppa högre, springa snabbare, osv. Fas 3 ska jag nu köra i fyra veckor och sedan är jag klar med hela programmet. Under fas 3 ser veckorna ut enligt följande;

mån: P.A.P. Lower
tis: P.A.P. Upper
ons: X2 Yoga
tors: Recovery and Mobility
fre: P.A.P. Lower
lör: P.A.P. Upper
sön: Recovery and Mobility

Det är alltså inte längre någon Plyometrics, ingen ren styrketräning och ingen Ab Ripper. Det är däremot två nya pass som man kör två gånger i veckan, nämligen P.A.P. Lower och P.A.P. Upper.

P.A.P. står för Post Activation Potentiation och är inte något som Beachbody har hittat på, utan det här idrottsvetenskapligt framtaget. Detta är något som används inom elitidrott och anses modernt, trots att man använde det i Ryssland redan på 80-talet.  Enkelt förklarat handlar det om att först utföra en sammandragande muskelövning med motstånd/vikt för att trötta ut muskeln. Därefter gör man direkt en explosiv övning medan muskelfibrerna återhämtar sig. Detta ska generera mer explosiv kraft då muskeln anpassar sig till olika stimulanser. Genom att bara köra viktträning eller spänst/hoppträning kan man bygga styrka men man blir oftast även långsammare. Här kombinerar man det bästa från två världar.

Passet delas upp i två delar, med fyra olika övningar i varje del. De fyra olika övningarna är skapade och ordnade enligt upplägget: styrka/balans, explosivitet, spänst/hopp, statisk/isolering. Man kör de fyra övningarna i ordning utan paus emellan och direkt när man är klar med runda ett kör man tre rundor till (fortfarande utan pauser). När man sedan är klar med del ett får man en minuts paus innan det är dags för del två. Del två är uppbyggd på exakt samma sätt som del ett fast med fyra nya övningar. Därefter är det ca 10 minuter neuro integrated stretching (som jag beskrev i Plyocide-passet). Totalt är hela passet ca 62 minuter långt, men känns mycket kortare.

Passet var väldigt roligt och kändes som sagt inte som en timme då tiden bara flög i väg. Det var ett högt tempo då det i princip bara var en minuts paus mellan de två delarna om man bortser från uppvärmning och stretching. Passet var dock inte superjobbigt, som vissa tidigare pass. Man kan alltid använde lite tyngre vikter men jag tror inte att poängen är att skapa ett så jobbigt pass som möjligt utan att aktivera rätt muskler på rätt sätt och i rätt ordning. Vissa kanske förväntar sig att de tuffaste passen ska komma nu i sista fasen, så är alltså inte fallet. Jag vill dock poängtera att passet inte på något sätt vara enkelt, det är bara det att man har vant sig vid en del grymma pass. Om P.A.P. fungerar eller inte får nog tiden utvisa. Imorgon ska jag köra P.A.P. Upper och recensera det. Det ska bli spännande att se hur upplägger för överkroppen ser ut.