P90X3 – Resultat

P90X3 logo

Jag har nu avslutat P90X3. Precis som med Tony Hortons andra träningsprogram ska man göra ett test innan programmet där man med olika övningar kan se hur stark, uthållig och vig man är. Man tar även före- och efterbilder och mäter omkretsen runt bl.a. midjan, låren och biceps. Jag tänkte nu presentera resultatet här. Jag kommer dock inte lägga upp bilder, då jag inte har tagit efterbilderna än (kommer ev. senare). Då mätresultaten var i stort sett samma (någon cm hit och dit) som tidigare kommer inte heller de att presenteras. En viktig sak att nämna är dock att när jag bara hade fem dagar kvar på programmet fick jag två jätteförkylningar direkt på varandra. Det blev ett uppehåll på ca 3 veckor innan de fem avslutande passen och testet. Jag hade därför väldigt låga förväntningar på resultatet. Det har självklart påverkat resultatet, men hur mycket är svårt att säga.

Som tidigare i resultatredovisning så skriver jag även min totala utveckling med hemmaträning inom parentes, dvs. innan P90X.

Startdatum: 25/3-2014
Slutdatum: 17/09-2014
Total tid: 176 dagar
Omdöme:
Programmet är 90 dagar, det gör att det känns lite väl mycket med 176 dagar. P90X2 gjorde jag på 145 dagar. Jag har som sagt varit sjuk väldigt många dagar och även haft en sommar då man hittar på andra saker och vissa dagar har jag helt enkelt inte hunnit. I snitt har jag tränat 3,5 dagar i veckan, vilket ändå innebär varannan dag.

(Innan P90X: 78,1)
Vikt innan: 69,5 kg
Vikt efter: 69,5 kg
Förändring: -0,0 kg
Omdöme:
Min vikt var oförändrad. Detta var dock efter en sjukperiod. Jag vet att jag under programmet låg mellan 77-78 kg. Det är dock inga större skillnader, vilket även mätvärdena indikerade.

(Innan P90X: 4 st)
Pull-ups innan: 18 st
Pull-ups efter: 20 st
Omdöme:
Jag klarade alltså att göra 2 mer pull-ups. Detta är jag nöjd med då jag trodde att jag skulle vara sämre än tidigare.

(Innan P90X: 35 st)
Armhävningar innan: 50 st
Armhävningar efter: 55 st
Omdöme:
Även här var jag lite bättre. Efter P90X2 hade jag inte ökat något här, så detta var väldigt positivt.

(Innan P90X: -4)
Toe touch innan: 12 cm
Toe touch efter: 12 cm
Omdöme:
Toe touch innebär att man ska sitta på golvet med benen rakt fram och sträcka sig efter tårna. Notera att innan första P90X nådde jag inte ens tårna. Jag når nu med fingerspetsarna 12 cm förbi tårna. Ingen förändring, vilket inte är så konstigt. Jag förklarar mer efter resultatet.

(Innan P90X: 4 min 05 sek)
Wall squat innan: 3 min 30 sek
Wall squat efter: 4 min 23 sek
Omdöme:
Wall squat innebär att du sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel. Jag är väldigt nöjd med tiden då jag ökade rejält.

(Innan P90X: 18 st)
Bicep curls innan: 31 st
Bicep curls efter: 34 st
Omdöme:
Jag gör alltså vanliga curls med 10 kilo per hantel. En förbättring med 3 st är ganska bra.

(Innan P90X: 32 st)
In and outs innan: 90 st
In and outs efter: 105 st
Omdöme:
In and outs innebär att du sitter på golvet medknäna uppdragna och händerna på golvet. Därefter sträcker du ut benen raklånga utan att nudda golvet och sedan drar du in benen igen. Precis som i P90X2 så var det mycket bålstyrka i P90X3, vilket leder till stora förbättringar här.

Totalt omdöme: Då jag precis hade varit sjuk innan testet trodde jag att resultaten skulle vara sämre än innan. De var dock bättre, ganska mycket bättre. Det jag inte har förbättrat är smidigheten. Detta tror jag har flera förklaringar. Den första är såklart att jag inte hade tränat på ett tag och smidighet är en färskvara. Det andra är att yogan, precis som alla andra pass i P90X3, bara är 30 minuter. Det finns ytterligare en förklaring. Den sjunde dagen i alla dessa program är vilodag, då man kan välja på att vila helt eller göra ett lättare stretch/mobilitetspass. Tidigare har jag alltid gjort passen för att jag behöver verkligen jobba på min smidighet. I detta programmet gjorde jag istället så att om jag missade ett pass i veckan, blev det istället min vilodag. Den sjunde dagen gjorde jag istället nästa pass. På så sätt förkortade jag ner programlängden och tränade ännu oftare. Det kändes jättebra och jag har varit i väldigt bra form. Det kan dock ha hämmat min smidighet. Då passen bara är 30 minuter blir de nästan alltid gjorda, vilket är en enorm fördel mot tidigare träningsprogram. P90X3 är ett jättebra träningsprogram som passar alla, men extra bra för de som tycker en timme om dagen är för mycket.

Fyra månader efter P90X2

I slutet av november avslutade jag P90X2 och postade mitt resultat här på bloggen. För två veckor sedan startade jag med P90X3. Det hade då gått fyra månader sedan mitt senaste träningsprogram. Däremellan har det varit jul, nyår, flytt och födelsedagar. Detta gjorde att jag var väldigt nyfiken på hur mitt fitness-test inför programmet skulle gå. Visst hade jag tränat en del, men inte i närheten av den mängd som ett P90X-program innebär. Här kommer i alla fall resultatet av fitness-testet efter P90X2 från slutet av november och resultatet inför P90X3 i slutet av mars. Detta är alltså vad som har hänt fyra månader efter P90X2.

Vikt efter P90X2: 70,7 kg
Vikt innan P90X3: 69,5 kg

Pull-ups efter P90X2: 20 st
Pull-ups innan P90X3: 18 st

Armhävningar efter P90X2: 50 st
Armhävningar innan P90X3: 50 st

Toe touch efter P90X2: 13 cm
Toe touch innan P90X3: 12 cm

Wall squat efter P90X2: 4 min 13 sek
Wall squat innan P90X3: 3 min 30 sek

Bicep curls efter P90X2: 32 st
Bicep curls innan P90X3: 31 st

In and outs efter P90X2: 90 st
In and outs innan P90X3: 90 st

Resultaten visar att jag har totalt har tappat lite, men det är väldigt marginellt. Trots fyra månader utan någon strukturerad träning håller formen i sig ganska bra. De korta träningspass jag har gjort har oftast varit 10-20 minuter långa. Det visar att det kan räcka med tio minuter 3-4 gånger i veckan om man utnyttjar tiden effektivt och tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Mantrat för P90X3 är ju ’30 minuter om dagen är allt du behöver’. Det ska bli intressant att se om jag kan bygga vidare och få ännu bättre resultat än från P90X2 med bara 30 minuters träning om dagen. Jag har nu tränat två veckor och ska så fort jag får mer tid beskriva de olika träningspassen i P90X3. Att passen bara är 30 minuter har gjort träningen väldigt mycket mer flexibel. Det är mycket lättare att slänga in ett 30-minuterspass någon gång under dagen än ett 60-minuterspass. Det finns inte många ursäkter att inte träna nu!

P90X2 – Resultat

Jag har nu gjort klart hela P90X2. Innan man börjar med programmet ska man ta före-bilder, mäta, väga och göra ett ‘fit test’ med olika övningar, precis som för P90X. Man gör sedan samma sak efter man har klarat alla 90 dagar. Jag kommer här att redovisa en del av mina resultat. Det blir inga omdömen om programmet, det kommer senare på hemsidan. Då det är samma övningar som för P90X tänkte jag att det kan vara kul att redovisa mina resultat jag hade innan jag började träna hemma och startade min första P90X-omgång. Dessa resultat står inom parentes och kallas ‘Innan P90X’.

Startdatum: 29/6-2013
Slutdatum: 20/11-2013
Total tid: 145 dagar
Omdöme: Programmet är 90 dagar, men jag är ändå nöjd med hur snabbt jag klarat det. Under dessa 145 dagar har jag varit på semester, besökt Småland flera helger och varit sjuk. Vissa dagar har jag helt enkelt inte hunnit. I snitt har jag ändå tränat 4,3 dagar i veckan.

(Innan P90X: 78,1)
Vikt innan: 75,5 kg
Vikt efter: 70,7 kg
Förändring: -4,8 kg
Omdöme: En total viktminskning på 4,8 kg är väldigt mycket för mig. Jag har gått från ett BMI på 24,9 till 23,4. Jag har alltså bara rört mig inom normalområdet. Jag tror inte att jag har fått så mycket större muskler, utan bara mer effektiva muskler som kommer att synas i resultatet nedan.

(Innan P90X: 4 st)
Pull-ups innan: 16 st
Pull-ups efter: 20 st
Omdöme: Jag klarade alltså att göra 4 mer pull-ups, vilket är en ökning på 25%. Detta är jag mycket nöjd med då pull-ups är något jag har kämpat med länge.

(Innan P90X: 35 st)
Armhävningar innan: 50 st
Armhävningar efter: 50 st
Omdöme: Jag har alltså inte förbättrats alls när det gäller armhävningar. Lite tråkigt, men så länge man inte blir sämre är jag nöjd.

(Innan P90X: -4)
Toe touch innan: 8 cm
Toe touch efter: 13 cm
Omdöme: Toe touch innebär att man ska sitta på golvet med benen rakt fram och sträcka sig efter tårna. Jag når med fingerspetsarna 13 cm förbi tårna. Notera att innan första P90X nådde jag inte ens tårna.

(Innan P90X: 4 min 05 sek)
Wall squat innan: 3 min 30 sek
Wall squat efter: 4 min 13 sek
Omdöme: Wall squat innebär att du sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel. Efter att ha blivit sämre efter sista P90X-rundan ökade jag nu på tiden. Jag är väldigt nöjd med tiden.

(Innan P90X: 18 st)
Bicep curls innan: 30 st
Bicep curls efter: 32 st
Omdöme: Jag gör alltså vanliga curls med 10 kilo per hantel. En förbättring med 2 st är trots allt en förbättring.

(Innan P90X: 32 st)
In and outs innan: 80 st
In and outs efter: 90 st
Omdöme: In and outs innebär att du sitter på golvet medknäna uppdragna och händerna på golvet. Därefter sträcker du ut benen raklånga utan att nudda golvet och sedan drar du in benen igen. Här var jag ganska säker på att jag skulle vara bättre då det har varit mer bålstyrka i P90X2 än i P90X.

Totalt omdöme: Jag gick ner ganska mycket i vikt och kan inte se att jag har fått större muskler, däremot mer definierade. Trots det var jag bättre på alla utom en övning där jag var lika. Jag har alltså blivit starkare och smidigare trots en viktminskning. Jag vill avsluta med en bild, som visar förändringarna över tiden. Tyvärr är inte ljuset samma på alla bilderna, men man kan förhoppningsvis se lite förändringar.

P90x - P90X2