Tips mot träningsvärk

Jag tror att de flesta har upplevt träningsvärk när de har testat någon ny form av träning eller tränat extra hårt. Vissa gillar det (jag) och ser det som ett kvitto på att man har tränat hårt, medan andra tycker det är pest med träningsvärk. Man kan dock minimera träningsvärken. Här kommer fem tips mot träningsvärk.

Starta ditt träningsprogram lugnt. Man behöver köra på max redan dag 1 om man inte är vältränad. Man kan även hoppa över sista delen av träning om man är helt slutkört.

Uppvärmning. Innan träning bör du alltid spendera minst 5 -10 minuter på att noggrant värma upp hela kroppen.

Stretcha efteråt. Stretcha alltid 5 – 10 minuter efter träningspasset. Det kommer att avsevärt förbättra din återhämtningstid.

Ät något direkt efter träningen. Att äta något lätt, som består av 4 delar kolhydrater och 1 del protein, kommer att förbättra återhämtningen.

Massage. Lägg 5 minuter på att massera dig själv varje kväll. En professionell massage är självklart bättre men knappast lika praktiskt. Efter 5 minuters massage kommer du att sova bättre och därmed kommer kroppen att återhämta sig bättre.

P90X2: Yoga

Dag fem är det dags för Yoga, något som många skippade i P90X pga. längden på passet. Detta var något man tog till sig när man skapade X2 Yoga och kapade passet från 93 minuter till 67 minuter (nästan en tredjedel kortare!). Det största problemet har alltså åtgärdats, men man har även förändrat själva passet.

Man börjar passet i mountain pose för att slappna av och komma in i andningen. Efter lite nackstretch och armcirklar börjar del ett. Den kallas ‘Sun Salutation A’ och består av tre repetitioner. Man startar i mountain pose, böjer sig framåt och sätter ner händerna i golvet. Därefter hoppar man bak till plankan, gör fem långsamma armhävningar och gör sen kobran. Flyt därefter bak till childs pose, sen downward dog och hoppa sen upp fötterna till händerna igen. Detta är det första och enklaste rörelseschemat.

Man kör sedan tre andra mer avancerade rörelsescheman; Sun Salutation B, Crescent pose och Warrior 2 Lunge. Gemensamt för dessa att man har ett bra flyt genom alla övningarna och håller dem inte under särskilt många sekunder, utan gör dem flera gånger istället. Efter detta kör man lite magövningar och de sista 18 minuterna kör man stretching/rörlighetsövningar som avslutas med lite avslappning.

Detta passet är en klar förbättring mot YogaX. Det är ett högre tempo då rörelserna flyter ihop på ett bättre sätt, vilket gör det minst lika jobbigt fast man inte håller på lika länge som YogaX. Magpasset är lika jobbigt som vanligt och den avslutande stretchen är ganska lik tidigare version. Man har tagit bort de flesta balansövningarna, då man ändå tränar mycket balans i P90X2. Nackdelen med yoga är att man i början ofta måste titta upp för se va de gör på TVn innan man har lärt sig alla rörelser. Om man aldrig har gjort yoga tidigare bör man nog titta igenom videon en gång först. Detta är bra träning som inte bör skippas.

 

P90X2: X2 Recovery and Mobility

Dag 3 är det dags för X2 Recovery and Mobility. Detta pass ersätter X Stretch som man körde i P90X. Då körde man enbart på sjunde dagen, nu kör man på både dag tre och dag sju. Den stora skillnaden mellan detta och X Stretch stavas: foam roller. Här kan ni se vad en foam roller är och hur man kan använda den.

Passet börjar med 8 minuter uppvärmning genom solhälsningar (yoga). Därefter gör man 7 minuter med rörlighetsövningar för att mjuka upp kroppen lite, men även för att känna var man är stel. Nu kommer 25 minuter foam rolling, där man går igenom hela kroppen. Foam rollern ger en djupvävnadsmassage som lindrar spänningar i muskler och vävnad. Man ska inte använda den som en kavel, utan när man hittar en öm punkt ska man behålla trycket där en stund och på så sätt slappnar muskeln av efter en stund. Detta gjorde riktigt ont på vissa ställen! Värst var insidan och utsidan (it-banden) av låret nära knäet, vaderna nära foten och triceps. Smärtan ska dock minska ju mer man använder foam rollern.

Sedan kör man samma rörlighetsövningar för att se om man har blivit mjukare i kroppen, vilket jag hade. Avslutningsvis kör man 15 minuter med klassisk statisk stretching med fokus på benen. Passet är totalt 57 minuter.

Det känns som att foam rollern kommer göra underverk för mina stela muskler. Detta passet blir lite mer ett rehab/rörlighetspass än X Stretch där man bara kört stretching. Samtidigt så går man miste om lite stretching av övriga kroppen då man mest fokuserar på benen här. Foam rollern kanske fixar det utmärkt ändå, den får ju lovord överallt när man läser om den. Detta passet körs alltså två gånger i veckan under samtliga faser i P90X2.