Birthday Challenge: Dag 4

headstand

yoga poses

Jag gjorde de inringade poserna.

Idag var jag fortsatt stel och hade en del träningsvärk i benen. Jag var även väldigt trött idag, vilket all gräspollen kan vara en orsak till. Jag tog en timmes power nap efter jobbet. Det blev att jag gjorde min utmaning sent på kvällen idag. Yogautmaningen var lagom att göra nu på kvällen. Det tog inte så lång tid och var inte särskilt jobbigt. Det var mest kul att testa de olika yogaposerna. Visserligen har jag gjort de flesta, men ändå. Jag blev lite överraskad över hur enkelt jag klarar av att göra Crow (se filmklippet). Jag började med de inringade poserna till vänster utom savasana. Därefter gjorde jag warrior 1, warrior 2, reverse warrior, warrior 3, shoulder stand, plow, royal dancer, hero, frog, table, crow, headstand (bilden till höger) och avslutade sedan med savasana. Det är alltid lika skönt med yoga, man känner hur hela kroppen sträcks ut. Det är som när man har sovit riktigt gott och sträcker på sig, samma sköna känsla fast lite jobbigare. Det finns inte mycket mer att skriva om dagen. Lägger till rabarb på frukt- och gröntlistan. Vi får se vad morgondagen bjuder på. Nu börjar i alla fall min semester!

Tips för bättre återhämtning efter träning

foam rollerFör att kunna träna hårt och ofta krävs det återhämtning. När du tränar hårt bryts musklerna ner. Det är under vilan som musklerna repareras och byggs upp. Det är därför väldigt viktigt att du vilar och ger kroppen tid för återhämtning. Man bör därför ha någon vilodag varje vecka, sen behöver vilodag inte innebära att du ligger i soffan hela dagen. Du kan fortfarande gå promenader eller vara aktiv på andra lugnare sätt. Det finns dock några saker som kan hjälpa dig på vägen med återhämtning. Här kommer 6 tips för bättre återhämtning efter träning.

1. Yoga – Helt klart är yoga ett av de bästa sätten att förbättra din återhämtning. Genom att regelbundet göra yoga förbättrar du smidigheten, core-styrkan och balansen. Detta är egenskaper som hjälper dig att återhämta dig efter träning. Genom att töja ut stela delar av kroppen kan du även träna bättre med större rörlighet.

2. Foam roll – Genom att använda en foam roller kommer du vara mindre öm och mindre stel efter träning, vilket gör att du snabbare kan börja träna igen. Då du samtidigt rullar ut knutar minskar du skaderisken och blir smidigare.

3. Grönt te – I grönt te finns massor med katekiner, antioxidanter som inte bara motverkar hjärtsjukdomar och cancer, de minskar även muskelskadorna under träning. Genom att dricka grönt te efter träningen snabbar du på återhämtningen. Som en bonus ökar grönt te även fettförbränningen.

4. Kyla – Genom att kyla ömma muskler eller att ta ett isbad efter träning minskar svullnad och återhämtningstid. Viss forskning visar dock att ett isbad kanske inte hjälper särskilt mycket och då får man ju själv avgöra om det är värt det.

5. Anti-inflammatorisk mat – Hård träning skapar inflammationer i kroppen. Genom att äta antiinflammatorisk mat kan du återhämta dig snabbare. Det är speciellt mat med mycket vitamin A, vitamin C och antioxidanter som inflammationerna. Exempel på sådan mat är körsbär, ananas, papaya, äpple, valnöt, mandel, ingefära, omega3-fetter och paprika.

6. Sömn – Det kanske absolut bästa sättet för kroppen att återhämta sig är genom att sova ordentligt. Det är när du sover som kroppen är som bäst på att bygga upp muskler och att återhämta sig. Se därför till att inte strunta i sömnen. Se till att du åtminstone får 7-8 timmars sömn varje natt.

Utvärdering
Hur mycket av detta använder jag mig av? Jag försöker få in ett yogapass i veckan. Yoga är bra på så otroligt många sätt. Jag har en foam roll men skulle kunna använda den oftare. Jag tränar oftast på kvällen mellan 20-21. Därefter blir det kvarg med mosad banan och kokos i och en kopp grönt te till. Isbad blir det däremot inga, fast på sommaren kan jag ibland avsluta duschen med att stå i iskallt vatten en stund. Jag äter ett äpple om dagen och även omega 3, det har jag dock inte tänkt på som antiinflammatorisk kost. Jag går oftast och lägger mig vis 23 och går upp vid 7. Sen om jag somnar vid 23 eller 24 så får jag ändå mina 7-8 timmar. Överlag så följer jag mycket av dessa saker som ska förbättra återhämtningen utan att jag har tänkt på det. Sen är det ju väldigt sällan jag har sån träningsvärk att jag inte kan träna dagen efter.

 

Nyårslöfte

Jag har aldrig tidigare haft något nyårslöfte. Jag har dock tänkt om lite om vad ett nyårslöfte kan vara. Jag har alltid tänkt att det ska vara en stor förändring man gör i livet, vilket jag inte har haft något behov av. Klassikerna är ju att börja träna och att sluta röka. Gymmen fylls nu i januari för att framåt påsk vara samma nivå som innan jul. Jag kan tänka mig att samma sak gäller för de som, vid tolvslaget på nyårsafton, lovar att sluta röka. Men som sagt, jag har tänkt om nu.

Efter att jag var klar med P90X2 i slutet av november var jag mest imponerad av mina förbättringar inom yogan. Jag klarade av att göra tranan utan problem och började söka på Google efter de svåraste yogaövningarna. Där fanns vissa övningar som jag vet att jag aldrig kommer klara, då de kräver en enorm vighet. Om man plockade bort de övningar som var omöjliga och de jag redan kunde (bl.a. tranan och hjulet) fanns det en övning som jag inte ens hade tänkt på att det kan ingå i yoga. Övningen var att stå på händer. Jag tänkte direkt att det ska jag lära mig!

Mitt nyårslöfte är alltså att under 2014 ska jag lära mig att stå på händer. Under veckan såg jag en video där Tony Horton (skaparen av alla P90X-program) presenterade sina 3 nyårslöften. Hans första mål var att stå på händer i en minut, då hans tidigare rekord var 54 sekunder. Det fick mig att fundera på hur många sekunder det krävs för att det ska räknas som att stå på händer. Min tanke är att 15 sekunder är godkänt och 30 sekunder är riktigt bra.

Detta är en kul utmaning som jag kommer öva på utanför träningen. Det är detta jag menar med att jag har tänkt om, vad gäller nyårslöften. Försök att hitta något kul som du vill lära dig. Det kan vara att testa på en ny typ av träning, lära sig ett nytt språk, hoppa fallskärm. Alla har väl något som vi har tänkt att ‘det hade varit kul att kunna/testa detta’.

Gott Nytt År

 

P90X2: Återhämtningsvecka

Jag har nu gjort det sista passet i styrkefasen och har nu klarat av 8 veckor. Innan fas 3 påbörjas ska jag nu köra en återhämtningsvecka, där jag varannan dag kör X2 Recovery & Mobility (foam rolling) och varannan dag X2 Yoga. I fas 3, som kallas Performance, introduceras Post-Activation Potentiation (P.A.P.). Jag kommer förklara mer ingående vad det är när jag recenserar de två P.A.P.-passen. Man har nämligen delar upp träningen i passen P.A.P. Upper och P.A.P. Lower, vilka man kör två av varje per vecka. De tre övriga dagarna består av två pass X2 Recovery & Mobility och ett pass X2 Yoga. Jag ser fram emot att testa denna nya form av träning.

Foam roller

 

P90X2: Yoga

Dag fem är det dags för Yoga, något som många skippade i P90X pga. längden på passet. Detta var något man tog till sig när man skapade X2 Yoga och kapade passet från 93 minuter till 67 minuter (nästan en tredjedel kortare!). Det största problemet har alltså åtgärdats, men man har även förändrat själva passet.

Man börjar passet i mountain pose för att slappna av och komma in i andningen. Efter lite nackstretch och armcirklar börjar del ett. Den kallas ‘Sun Salutation A’ och består av tre repetitioner. Man startar i mountain pose, böjer sig framåt och sätter ner händerna i golvet. Därefter hoppar man bak till plankan, gör fem långsamma armhävningar och gör sen kobran. Flyt därefter bak till childs pose, sen downward dog och hoppa sen upp fötterna till händerna igen. Detta är det första och enklaste rörelseschemat.

Man kör sedan tre andra mer avancerade rörelsescheman; Sun Salutation B, Crescent pose och Warrior 2 Lunge. Gemensamt för dessa att man har ett bra flyt genom alla övningarna och håller dem inte under särskilt många sekunder, utan gör dem flera gånger istället. Efter detta kör man lite magövningar och de sista 18 minuterna kör man stretching/rörlighetsövningar som avslutas med lite avslappning.

Detta passet är en klar förbättring mot YogaX. Det är ett högre tempo då rörelserna flyter ihop på ett bättre sätt, vilket gör det minst lika jobbigt fast man inte håller på lika länge som YogaX. Magpasset är lika jobbigt som vanligt och den avslutande stretchen är ganska lik tidigare version. Man har tagit bort de flesta balansövningarna, då man ändå tränar mycket balans i P90X2. Nackdelen med yoga är att man i början ofta måste titta upp för se va de gör på TVn innan man har lärt sig alla rörelser. Om man aldrig har gjort yoga tidigare bör man nog titta igenom videon en gång först. Detta är bra träning som inte bör skippas.