7 minuters högintensiv cirkelträning

7 minuters högintensiv cirkelträning

Grafik över övningarna för cirkelträningen

Detta är en vetenskapligt framtagen högintensiv cirkelträning (HICT). HICT verkar vara en effektiv träningsform för att hjälpa till att minska kroppens fettvävnad, öka insulinkänsligheten och att öka syreupptagningsförmågan och muskelhälsan. I dagens tidskrävande samhälle så kan denna träning hjälpa dig att förbättra hälsan och återhämta dig från stress på bara drygt sju minuter. Tanken är att man ska kunna göra dessa övningar överallt, hemma, på jobbet, på hotellrummet, etc. Du använder din egen vikt som motstånd och de enda sakerna du behöver är en stol och en vägg.

Du gör varje övning i 30 sekunder och vilar därefter i 10 sekunder. Under dessa 10 sekunder ska du göra dig redo för nästa övning. Upplägget är att man gör en helkroppsövning som är pulshöjande, därefter en benövning, en överkroppsövning och en core-övning. Detta gör att musklerna hinner återhämta sig då man tränar en annan del av kroppen. En omgång är totalt 12 övningar, se bilden. Om man har mer tid och ork efter första varvet kan man göra 2-3 omgångar till.

Jag har själv testat detta högintensiva cirkelpass. Jag hade ont om tid och gjorde bara ett varv. Det var inte jättejobbigt, men jag är ju van vid andra träningsprogram. Man håller dock ett bra tempo och tränar alla stora muskelgrupper i kroppen. Enligt författarna bör man helst köra cirkelträning i minst 20 minuter, vilket här innebär tre omgångar. Det känns mer logiskt då man knappt har kommit igång innan det är över. Kör man detta pass i mer än 20 minuter kan det nog vara riktigt bra träning. Om man inte har mer än sju minuter över är detta ändå ett jättebra pass. Det kan även passa de som inte är så vältränade då man kan modifiera och bygga på hela tiden. Man ska dock alltid försöka göra minst 15-20 reps av varje övning och inte mer än 30 sekunders vila emellan.

Forskningsartikeln kan hämtas här. Bilden kommer från The New York Times Magazine 5 maj 2012.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *