P90X2

P90X2

P90X2 är uppföljaren till det populära träningsprogrammet P90X. Man har nu, nästan tio år senare, skapat ett helt nytt träningsprogram baserat på den senaste forskningen. Det är nu mer fokus på balans, då man gör många övningar på balansboll och exempelvis armhävningar på medicinbollar. Man har även lagt till en ny typ av stretching (neuro integrated stretching) och den senaste typen av träning för elitidrottare, kallad P.A.P. (som beskrivs mer nedan). Man har helt enkelt tagit med det som var bra med P90X, tagit till sig det som folk klagade på (typ 95 min yoga) och lagt till nya moderna träningsmetoder baserade på den senaste idrottsvetenskapen.

Programmet

Du tränar fortfarande i 90 dagar med olika typer av träningsformer. Man bygger fortfarande på muskelförvirring, dvs att man byter träningspass emellanåt för att inte musklerna ska vänja sig vid en typ av träning och därmed stanna upp i utvecklingen. Programmet kan även anpassas en hel del. Det finns tre olika faser på programmet, vilka man själv kan bestämma längden på.

Fas ett är uppbyggnadsfasen där du lägger grunden. Som Tony Horton säger: Du kan inte skjuta en kanon från en kanot. Det är mycket balans-, stabilitet- och coreövningar som gör att du ska kunna fokusera på själva styrkeövningarna sen. Denna fas tränar du i 3-6 veckor. Du väljer alltså själv när du känner dig redo att gå vidare.

Fas två är styrkefasen. Här kör du mycket styrketräning, med bland annat tre rena styrkepass med extra magträning. Även denna period väljer du att träna från 3-6 veckor. Mellan varje fas (eller när du känner dig väldigt trött) kan man lägga in en återhämtningsvecka, där du växlar mellan yoga och återhämtning/mobilitet varannan dag.

Fas tre är prestationsfasen, där man tränar enligt Post-Activation Potentiation (P.A.P.). P.A.P. bygger kortfattat på att man gör en övning med vikt/motstånd innan man gör en explosiv övning. Detta gör att vältränade personer skapar mer kraft i övningen, vilket gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och lyfta mer vikt genom att trötta ut muskeln i förväg. Det är viktigt att vara vältränad och det är därför denna träning kommer i fas tre.

Dieten

Kostplanen är uppbyggd på samma sätt som P90X, dock lite moderniserad. Förutom standardvarianten kan man nu välja vegetarisk eller vegankost. Dieten är olika för de olika faserna. I fas 1 skall hälften av tallriken bestå av protein, en fjärdedel av fett och en fjärdedel av kolhydrater. Tanken är att bränna fett här i början och ge en kick-start på programmet. I fas två ska du äta 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med energi nu. I fas 3 måste man maxa energiintaget och tallriken består då till hälften av kolhydrater, 25% protein och 25% fett. Precis som med P90X följde jag inte dieten utan försökte på egen hand att äta sunt.

Träningsredskap

Man har lagt till en del nya redskap till P90X2. De nya redskapen är gymboll (yogaboll), 1-4 medicinbollar och en foam roller. Samtliga tre redskap är valfria, men bra att ha. Enligt mig är gymbollen ett måste och foam rollern suveränt bra. Jag har använt mig av två fotbollar istället för medicinbollarna. I vissa fall la jag även till en plastfotboll när det krävdes tre bollar. Utöver dessa redskap är det som i P90X att du behöver antingen hantlar eller band, pull-up bar (eller band) och yogamatta. Man kan även använda sig av pushup bars, stol, pulsklocka och yogablock.

Mina åsikter om P90X2

Tony Horton kallar P90X2 för ett graduate program, vilket innebär att man bör ha gjort minst en runda av exempelvis P90X. Jag kan hålla med till stor del. Då det är mycket balansmoment i P90X2 bör man redan ha en bra grundfysik för att inte ramla och slå sig allt för mycket eller för att överhuvudtaget klara av de tuffa balansövningarna. Undantaget är ju om man redan är väldigt vältränad, då kan man köra P90X2 direkt. Jag hade kört tre rundor av P90X innan programmet, så för mig var det ganska enkelt att komma igång. Vissa övningar är dock väldigt svåra och kräver mycket övning. På bloggen finns även recensioner av alla enskilda pass.

Jag gillade detta programmet skarpt. Man tog styrkeövningarna från P90X och la till ett balansmoment till varje övning vilket gör att flera muskelgrupper får arbeta samtidigt och ihop. I verkliga livet använder man ju en kombination av flera muskelgrupper i det mesta man gör. Det är såhär elitidrottare tränar. I nästan alla sporter använder man stora delar av kroppen samtidigt. I stället för att träna varje muskelgrupp för sig kan man träna flera på samma gång. Detta kallas för ‘kinetic chain’. Du kan få mer information om kinetic chain och resten av P90X2 i denna video om P90X2.

Jag struntade som sagt i dieten och tog inte heller några kosttillskott, men fick ändå väldigt bra resultat. Mer detaljer om mina resultat kan få genom att läsa mitt blogginlägg.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *